Respiració i trastorn d' ansietat; respiració abdominal i relaxació, consulta a Sabadell, Terrassa i online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach . Coaching i psicoteràpia (PNL, Hipnosi, Teràpia Gestalt, Anàlisi Transaccional, Nen interior)
Relaxació per superar l'ansietat.
Les tècniques de relaxació i/o meditació són bàsiques per a qualsevol teràpia d'ansietat generalitzada. Fins i tot redueix la freqüència i gravetat dels atacs de pànic. I, per descomptat, també en moltes altres modalitats de teràpia com un recurs de primer ordre.
Una de les primeres modalitats terapèutiques a adoptar la meditació va ser la teràpia Gestalt. Amb el temps alguns científics es van interessar en els beneficis d'aquesta. El pioner va ser el neuròleg John Kabat Zinn. Practicant de disciplines de meditació va adoptar aquestes pràctiques a la teràpia contra l' estrès. Amb el temps la meditació es va incorporar al món terapèutic a través del mindfulness. Una de les pràctiques més esteses són les tècniques de respiració per al trastorn d'ansietat.
En l'anterior article vam veure com la respiració per a l' ansietat generalitzada s'utilitza sota el paraigua del mindfulness. En aquest cas l'agent curatiu era l' atenció plena. Tanmateix en aquest article practicarem amb certes instruccions, també orientades a la meditació. Doncs aquesta disciplina s'ha incorporat amb èxit al món de la teràpia.
I veurem com orientar l'alè d'una manera determinada també ofereix pautes sanadores del trastorn d'ansietat.
Per què aprendre tècniques de respiració per al trastorn d'ansietat?
Quan les tècniques de meditació s' orienten cap a la relaxació succeeixen una sèrie de canvis importants:
Beneficis fisiològics de la meditació i relaxació
- Augmenta la producció d' ones alfa al cervell. Lesones alfa són generades pel cervell en estats de relaxació.
Respiració i relaxació
- Els músculs esquelètics es relaxen.
- Disminueix la pressió arterial.
- La freqüència cardíaca (el pols) disminueix.
- L' ritme respiratori (la quantitat de respiracions en un temps determinat) baixa.
- Millora la vitalitat i resistència de la pell
- Disminueix la despesa energètica del cos (taxa metabòlica)
Aquests beneficis han induït diversos investigadors a incloure la meditació a la teràpia.
Beneficis psicosomàtics de la respiració per al trastorn d' ansietat
La pràctica constant de la respiració per al trastorn d'ansietat genera també beneficis psicosomàtics importants.
- Millora la consciència emocional. La relaxació afavoreix els processos d' introspecció.
- Millora l' autoconfiança en disminuir el pensament analític (en bucle) i, sovint, l'autocrítica.
- Redueix i preveu migranyes, insomni, fatiga, hipertensió i trastorns psicosomàtics associats com l'asma. Fins i tot és un excel·lent preventiu per a malalties cardiològiques.
- En disminuir l' activitat cerebral innecessària, millora la capacitat de concentració. Això comporta millores a la memòria, l' estat energètic i la productivitat.
- Disminueix els nivells de Distrès (l'estrès dolent) i d' ansietat. La pràctica perllongada pot disminuir la freqüència i intensitat dels atacs de pànic.
A més, les tècniques de respiració per al trastorn d' ansietat, fan efecte en un temps inferior al d' altres tècniques de relaxació. I fins i tot a altres modalitats de teràpia.
La Síndrome d'hiperventilació. El gran enemic de l'ansietat i atacs de pànic.
Els exercicis de meditació que veurem corregeixen el síndrome d' hiperventilació. Aquesta forma de respirar és molt freqüent en persones sotmeses a estrès, nervis o ansietat. De totes maneres, també poden existir causes físiques que convé consultar amb el metge.
La hiperventilació produeix símptomes que disparen els pensaments catastrofistes.
La hiperventilació és una respiració superficial, ràpida, intensa, a tall de sospir i gairebé esbufegant. També se l'anomena hiperrespiració. Els qui respiren així prenen més oxigen del que consumeixen. Així baixen els nivells de diòxid de carboni que, en petites reserves el cos necessita.
La disminució dels nivells de diòxid de carboni provoca efectes fisiològics concrets, a saber:
- Augmenta l' alcalinitat a les cèl·lules nervioses, el que provoca una major sensibilitat de les mateixes. Conseqüentment, s'instal·la un estat de nerviosisme i inquietud a la persona.
- La circulació cerebral es veu entorpida en existir un encongiment dels vasos sanguinis del cervell. Alguns efectes associats són sensacions de mareig, desorientació, irrealitat i fins i tot de separació del cos.
- El cor bomba més fort i ràpid en disminuir la presència d' anhídrid carbònic. Aquesta acceleració de l' activitat provoca alteracions en la percepció. Així els llums semblen més brillants i els sons més forts. A més, la percepció daquest augment en la freqüència cardíaca pot disparar pensaments alarmistes.
Altres efectes associats són, formigueig, taquicàrdies, confusió, sequedat a la boca, dolor toràcic….
Com a efecte d'això, i especialment en persones sotmeses a estrès o ansietat, els pensaments catastrofistes es disparen. Si afegim que aquests símptomes són similars als atacs de pànic, l'efecte crida està servit. Les tècniques de respiració per al trastorn d'ansietat corregeixen aquest efecte. I no només com a teràpia per al temut atac de pànic. També com a pràctica per al trastorn d' ansietat generalitzada.
Respirar amb l'abdomen, avantsala de la relaxació i serenitat.
T'has fixat en com respira un nadó? Sí, inflant una mica la panxa en inspirar i afluixant en exhalar. La bona notícia és que quan dormim també respirem així. Podem reaprendre aquesta modalitat amb una mica de perseverança.
En això, precisament, es basen les tècniques de respiració per al trastorn d'ansietat.
A aquest efecte reserva al principi uns quinze minuts. Primer recomano començar tombat. A continuació, i passats uns dies de pràctica, fes-ho assegut. I quan ja dominis l'exercici ho pots fer de peu.
Tres fases de la respiració abdominal. Inspirar, retenir i exhalar suaument.
Així doncs, en primer lloc tomba't còmodament. Col·loca les dues mans amb els palmells sobre la panxa. Una mà davant l'altra de tal manera que els dits mitjans es toquin per les puntes.
A continuació imagina que un tub connecta les teves fosses nasals amb el teu baix ventre. De tal manera que en inspirar pel nas la teva panxa es bomba una mica. Inspira una mica més profundament. Juga amb la imaginació com si l'aire baixés fins al teu ventre i, amb això, s'inflés la panxa. No cal forçar, el moviment és més aviat relaxat.
En inspirar així el múscul diafragmàtic es distén i baixa. Com a efecte d'això, els pulmons tenen més espai a la part inferior per agafar aire. Notaràs, si ho fas bé, que els dits mig se separen en inhalar.
A continuació, deixa anar l'aire, de tal manera que la teva panxa es va afluixant i “desinflant”. Procura deixar anar tot l'aire sense forçar. Notaràs com els rovells dels dits mig, tornaran a tocar-se. Com a efecte secundari, en aquest moviment ondulant de la panxa, el diafragma va rebent un suau massatge. És com un moviment ondulatori. Com les onades del mar.
En inspirar fes-ho pel nas, en deixar anar l'aire per la boca o el nas.
Avançant en la teràpia de respiració per al trastorn d'ansietat.
Al principi pots practicar portant només una mica més de profunditat al teu alè. De mica en mica ves modificant afegint un cert ritme. Per exemple, comptant fins a tres per inspirar i deixar anar l'aire comptant fins a tres o una mica més. La freqüència de la inspiració i l'exhalació han de fer-te sentir còmode.
Posteriorment podràs anar acomodant-te a ritmes diferents. I afegir períodes de retenció de l'aire. Per exemple:
- Inspira comptant fins a quatre.
- Mantenint l' aire comptant fins a quatre, amb la panxa inflada.
- Tot seguit deixa anar l' aire, comptant fins a quatre.
- Mantenen una suau retenció comptant fins a quatre i torna a inspirar.
Aquesta és l'anomenada respiració "quadrada". És una tècnica especial de respiració per al trastorn d'ansietat en situacions de molta tensió i estrès. Si notes un lleu mareig, descansa i reprèn la pràctica quan et trobis millor. Amb la pràctica, les molèsties desapareixeran.
Pranayamas de ioga com a teràpia.
Els pranayames del ioga són tècniques específiques de respiració. Algunes són útils per a ansietat i estrès.
És coneguda també com a respiració oceànica. Aviat entendràs perquè. Aquesta modalitat de meditació ha estat estudiada per diferents universitats. Entre elles les de Pavia (Itàlia), universitat de El Caire i a la ciutat de Bhopal (Índia). En general els estudis conclouen que és una pràctica excel·lent per millorar els símptomes de l'asma bronquial lleu. Disminueix així mateix els nivells d' estrès i la pressió arterial. En general, s'ha revelat com una excel·lent tècnica de respiració per al trastorn d'ansietat.
El cicle de respiració Ujjayi es caracteritza per una inhalació profunda i una exhalació lenta. Pot anar acompanyada o no de Kumbhaka (retenció de l' aire) però ha de ser abdominal.
Una altra de les característiques d'Ujjayi és el so que provoca l'exhalació. Aquest so es produeix en apretar suaument la part posterior de la gola. Amb això s'ofereix una suau resistència a la sortida de l'aire. El so resultant pot recordar les onades de l'oceà. Hi ha qui també en diu la “respiració de Darth Vader”, evidentment més suau i per motius diferents, 😆
Practica-ho còmodament, combinada amb l'abdominal. Juntament amb el so, la característica principal és allargar l'exhalació. Per exemple inspires comptant fins a quatre i deixes anar l'aire comptant fins a vuit…
Recorda que qualsevol modalitat de teràpia orientada a la respiració ha de ser practicada amb comoditat.
Alguns practicants, a més de concentrar-se en els temps ho fan al so sord de l'exhalació.
Tècniques de respiració per a l'ansietat. Aturar un atac de pànic.
L'atac de pànic dura entre 10 i 15 minuts. Controlant la
A l'atac de pànic solen disparar-se pensaments catastrofistes que empitjoren els símptomes.
respiració podem superar-ho des de l'inici. En advertir els primers símptomes, abans d'un atac de pànic, sol ser suficient la respiració abdominal. No obstant això, hi ha una altra tècnica de respiració per al trastorn d'ansietat. També adaptada del ioga i que pot ser útil. Es basa també en l'abdominal però amb els temps següents:
1.- Inhala lentament, pel nas, comptant fins a cinc.
2.- Retenció de l'aire comptant, també, fins cinc.
3.- Exhala lentament per la boca, compte fins cinc o més si fos necessari. Aquí el que és important és deixar anar tot l'aire a poc a poc.
4.- Ara fes dos cicles al teu ritme normal
5.- Torna als passos 1 a 3, i després el pas 4.
6.- Repeteix durant uns cinc minuts.
7.- En exhalar aire pots optar per repetir-te frases o paraules del tipus, “deixo anar tensions”, “em calmo”, “relaxat”…etc.…
Restituir el benestar, l'objectiu final de la teràpia per a l'ansietat.
I fins aquí, aquest article dedicat a les tècniques de respiració per al trastorn d'ansietat. Seguiré amb altres posts dedicats a l'ansietat i atacs de pànic des de diferents teràpies.
Per suposat si pateixes d'un trastorn d'ansietat m'alegrarà que et serveixin d'ajuda. No obstant la millor i més efectiva ajuda és la d'un terapeuta que adapti aquestes tècniques a la teva individualitat.
Fins el proper article, rep una cordial salutació,
www.josepguasch.com
Pateixes d'ansietat i vols sentir-te alliberat/da?
Necessites un tractament personalitzat o més informació?
Demana ara informació gratuïtament i sense compromís!
Clic per a visites presencials! I també visites online a Skype
Respiració i trastorn d' ansietat, respiració abdominal i relaxació, consulta a Sabadell, Terrassa i online. Josep Guasch, coach , psicoterapeuta, coaching i psicoteràpia (Ansietat, acompanyament i estratègies per aprimar, deixar de fumar, autoestima, addiccions, hipnosi per parlar en públic, teràpia fatiga pandèmica, etc ...)
