Símptomes de l' ansietat i tècniques de teràpia, a Sabadell, Terrassa i online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach , consulta de coaching i psicoteràpia (PNL, Hipnosi, Teràpia Gestalt, Anàlisi Transaccional, Nen interior). Tècniques per gestionar l' ansietat.
Quan la preocupació pren el control de la teva vida.
Veurem en aquest article els símptomes de l'ansietat més clàssics. I també algunes tècniques de teràpia per gestionar-la. Aquestes últimes dirigides més a un tractament simptomàtic i preventiu
Si bé la psicoteràpia humanista no és partidària d'etiquetes, convé tenir clars alguns conceptes. En aquest cas la diferència entre símptomes d' ansietat i atac de pànic.
Crec necessari, per començar, fer algunes distincions.
El DSM V (última versió del Manual diagnòstic i estadístic de trastorns mentals editat per l'associació americana de psiquiatria) assenyala l' atac de pànic com un trastorn documentat. No així l' atac d'ansietat, si bé és cert que a nivell col·loquial és habitual aquest últim concepte.
Així doncs, quan ens referim a una crisi aguda, hauríem de dir atac de pànic. En aquest article ens centrarem a identificar els símptomes de l'ansietat així com algunes tècniques de teràpia per gestionar-la.
Símptomes de l' ansietat.
Per començar assenyalar que l' ansietat és una cosa consubstancial a la vida. Ens permet estar alerta davant de situacions que interpretem com un perill. Per suposat perill en un sentit ampli. I aquí tindrien cabuda reptes com un examen una entrevista de treball… o fins i tot una cita. Quan hi ha un motiu real, ens mobilitza a buscar solucions.
Els símptomes de l' ansietat patològica apareixen quan la por és inespecífica, sense causa aparent, continuada o exagerada. A més s'instal·la en el rerefons anímic de la persona que viu en un constant estat de desassossec.
Aquest continu malestar requereix tractament i conèixer algunes tècniques per gestionar l' ansietat. Al contrari l'atac de pànic és molt intens però acotat en un espai de temps. Generalment, de no mediar un procés terapèutic, els símptomes de l'ansietat tendeixen a empitjorar.
La “Confederació salut mental Espanya” a Abril del 2019 va facilitar les següents xifres. El 6,7% de la població a l'estat espanyol està afectada per aquesta dolència. La mateixa xifra que en la depressió. Per a tots dos casos la població femenina està afectada en proporció una mica superior al doble. Així, doncs, conèixer alguna tècnica de teràpia per combatre els símptomes de l'ansietat és cada vegada més necessari.
Durada i intensitat, els trets més diferenciadors.
Ansietat generalitzada, instal·lada en el rerefons emocional
Els símptomes de l'ansietat es diferencien dels atacs de pànic en primer lloc per la seva especificitat. I, en segon lloc, per la seva durada i intensitat. Amb caràcter general la primera es caracteritza per la seva durada constant i menor intensitat que l'atac de pànic. L'ansietat generalitzada, doncs, persisteix mentre que els símptomes de l'atac de pànic són puntuals.
Vegem a continuació els símptomes de l'ansietat. Els de l'atac de pànic els deixarem per a un altre article.
Els símptomes de l'ansietat
Poden variar molt en nivells d' intensitat i en els tipus de símptomes. D'una banda pot aparèixer com una angoixa permanent no invalidant. I mobilitzar-se fins a l'altre extrem en un sobtat atac de pànic. Tot i que ho veurem en un altre article, l'atac de pànic és una crisi aguda però amb el mateix rerefons.
En definitiva els símptomes de l'ansietat poden variar en funció de les característiques de cada persona. Els he dividit en símptomes psicològics i símptomes físics.
Símptomes de l' ansietat: psicològics.
- Pensaments de por o preocupació exagerada a coses i/o situacions de tota mena que, a priori, no són amenaçants. O bé exagerar els probables perills.
- Aquestes preocupacions són viscudes com a impossibles de superar.
- Donar excessives voltes a assumptes, relacions, problemes plans, solucions…
- Aquest donar voltes a les coses condueix a una contínua indecisió que, alhora, alimenta la preocupació.
- Tendència a pensar en el pitjor. Anticipació catastrofista.
- Dues formes molt típiques en aquest tipus d' orientació són el "I si....?” I el “però…” Per exemple: ..I si després de prendre aquesta medicació en comptes de millorar empitjoro? Un altre exemple amb el però, "avui em trobo bé, però... demà ja veurem"
- Manca de tolerància davant la incertesa
- Tot l' assenyalat fins ara condueix a un nerviosisme continuat i tendència als sobresalts.
- Com a conseqüència, una incapacitat per relaxar-se. Fins i tot quan intenten alguna pràctica de relaxació (alguns, no tots) poden agobiar-se. En ocasions per la sensació de no poder desprendre's de les preocupacions. Altres vegades és més aviat el continu qüestionament sobre si "ho estaré fent bé".
- Fatiga emocional (i física) per la sensació d'estar sempre al límit.
- Hi pot haver sensació de irrealitat
- Irritabilitat
- Com a conseqüència de tot l' anterior dificultats per a concentrar-se o, fins i tot, que la ment es dispersa sense cap tipus de focus.
Els símptomes de l'ansietat: físics.
Palpitacions, un dels símptomes físics de l'ansietat
- Insomni i trastorns del son
- Sudoració fàcil i/o excessiva
- Els símptomes de l'ansietat també poden afectar l' aparell digestiu. Nàusees, molèsties digestives, diarrea, o síndrome de l'intestí irritable.
- Agitació continuada i estremiments o tremolors.
- En ocasions afecten el sistema respiratori. Dificultat per respirar amb o sense sensació d'opressió al pit, asfíxia, ofec. Per aquest motiu, alguns exercicis típics per minorar els símptomes de l'ansietat es basen en tècniques de respiració.
- Palpitacions, marejos, inestabilitat, fogots.
- Molèsties en forma de formigueig de extremitats, entumiment, fatiga, dolors i tensió muscular.
- Aixecar-se cansat al matí.
En termes generals els símptomes de l'ansietat poden no ser d'una intensitat peremptòria (contràriament a l' atac de pànic). Ara bé, sí que s'instal·len en el rerefons emocional i cognitiu de la persona. De tal manera que un malestar intern, sempre sobre la base de la por, contamina diferents aspectes de la quotidianitat. Fins i tot poden canviar d'escenari.
En qualsevol cas, veurem algunes tècniques de teràpia per combatre els símptomes de l'ansietat en tots dos casos. Majoritàriament de caràcter preventiu.
Algunes preguntes sobre els símptomes de l'ansietat que poden ajudar-te.
Aquestes preguntes poden ajudar-te a delimitar alguna cosa més sobre si tens o no símptomes d'ansietat. Si s' escau, et poden orientar a començar un tractament terapèutic. Pots començar pels suggeriments en aquest article i/o, a continuació, decidir-te a començar un procés terapèutic. Evidentment, pots contactar amb mi si desitges informació gratuïta i sense compromís, seguint el següent link:
Sí, vull informació sobre el tractament de l'ansietat, online o presencial.
Relacionades amb símptomes de l'ansietat: psicològics
- Ets propens a irritar-te, molestar-te, sentir-te atacat amb facilitat? Ets en extrem suspicaç i/o susceptible?
- Sents que tot et preocupa? Què tot i sabent que el que t'ocupa no és alarmant, no pots evitar donar-li voltes? Fins i tot és possible que situacions que altres persones gestionen amb normalitat, en el teu cas, es converteixin en un focus continu de tensió?
- T'habita sovint una sensació de continu desassossec, o desesperança encara sense tenir motiu?
- Les fòbies solen ser l'evitació del que genera ansietat. Evites llocs, persones, situacions que et generen ansietat?
- Et resulta difícil concentrar-te?
- Tens por a perdre el control o fins i tot tornar-te boig?
Preguntes relacionades amb símptomes de l'ansietat: físics
1.- Et sents feble i/o marejat?
2.- ..Sues quan penses en una cosa que t' atabala? O, encara més, sense arribar a pensar en alguna cosa de manera conscient? En ocasions aquesta suor també pot aparèixer a les mans.
3.- Tens tremolors o tics sense causa aparent?
4.- et sents superat per les ganes de plorar?
5.- Tens fogots, esglais; sensació de asfíxia o dificultat per a respirar?
6.- ..Palpitacions? (Sensacions de batecs cardíacs que es perceben com si el cor estigués bategant amb violència o accelerat)
Amb caràcter general, si aquests símptomes d'ansietat, o alguns d'ells comencen a afectar la teva vida quotidiana hauries de pensar a començar una teràpia.
Tractament simptomàtic i preventiu dels símptomes de l' ansietat.
Els suggeriments que imparteixo a continuació són per tractar amb els símptomes de l' ansietat d' una manera genèrica. També a tall preventiu. D'altra banda atenen la simptomatologia i no les causes profundes. El millor consell, per descomptat, és posar-te en mans d'un professional de la psicoteràpia. En qualsevol cas, a mode genèric, tenen la seva utilitat:
Amb la respiració abdominal podem prevenir la virulència de l'ansietat.
- El contacte amb la respiració t'allunyarà dels pensaments ansiógens. Atenció al cos, deixa passar la respiració, sense forçar. Només atent a l'aire entrant i sortint...
- És cert que les situacions que generen pensaments ansiógens poden anar canviant. No obstant això, és bo que identifiquis específicament moments, pensaments, entorns, persones que ho generin. Pots, a partir d'aquí elaborar estratègies. La tècnica per gestionar l' ansietat basada en el centrament es basa en aquest principi. En el següent apartat sobre tècniques per gestionar-la adjunt uns enllaços perquè el coneguis. Insisteixo, és important que identifiquis situacions específiques amb les distincions abans assenyalades.
- Comparteix amb persones volgudes el teu problema. És una manera de normalitzar i de generar un clima favorable a la sanació. Recorda moltes vegades el problema és més el que fem amb el problema que el problema en si.
- En algun moment t' exposaràs a situacions que et generin símptomes d'ansietat però no ho facis precipitadament. Recorda el punt 2 i practicar prèviament algunes de les estratègies terapèutiques.
Especial atenció a una de les causes i símptoma
més sigil·lós i corrosiu de l'ansietat
- Atent als pensaments automàtics autocrítics. Aquest és, dels símptomes de l'ansietat, un dels més esmunyedissos. Sovint recomanen canviar els pensaments negatius per pensaments positius. I no sempre resulta tan fàcil ja que la veu crítica té molts nivells d'acció, i un d'ells és fer-nos incrèduls als pensaments positius. Què fer llavors?
- Estableix una distància, tu tens pensaments però ets més que els teus pensaments. Imagina el cel, conté núvols però és molt més que els núvols. Dissociar-se d'aquests pensaments, observar-los sabent que tu ets més que ells. A l' àudio centrament estàndard, incorporat a l'article Relaxació i centrament l'enllaç del qual comparteixo més avall, veuràs com treballo amb aquesta metàfora en l'entorn d'una pràctica de centrament.
- Veuràs també a l'article més avall relacionat amb la teràpia dissociadora, una altra forma de marcar una distància.
- Si els teus pensaments tinguessin veu... ¿Quina veu és? Et recorda algú? Pots anar baixant el volum d'aquesta veu? Pots posar-li el timbre d'un personatge divertit, per exemple el Pato Donald? Què passa quan baixes el volum o li canvies el timbre de veu?
I Una vida holísticament saludable, física, emocional i mental.
- Per suposat portar una vida saludable, menjar bé, descansar i dormir. Aprèn a gestionar o evitar l' estrès (encara que amb origen diferent, els símptomes d'ansietat i estrès són semblants).
- Fes exercici, especialment cardio vascular, va molt bé per mantenir a ratlla els símptomes de l'ansietat.
- Participa en activitats que et diverteixin, alegrin i facin riure. Riure és un antídot genial per combatre els pensaments ansiógens.
Tres tècniques per començar la teràpia.
Aquestes són tres formes d'intervenir, d'una banda en els símptomes de l'ansietat. I d' altra banda, un tractament preventiu. És doncs el que diem un tractament remeiatiu, calma, suavitza, ajuda però no resol en profunditat. En qualsevol cas, crec, que és un bon començament.
El centrament i el trànsit generatiu.
Centrar-se fins i tot en la dificultat.
El trànsit generatiu i l' pnl han rescatat una pràctica antiga i l'han millorat per fer-la més operativa. Rep el nom de centrament. I també es pot utilitzar com una tècnica per calmar la preocupació excessiva o irracional.
Tot i que no la vaig exposar en diferents articles com una tècnica per gestionar l'ansietat, pots utilitzar-la com a tal. Annex els posts del blog en l' ordre que suggereixo de lectura per incorporar les pràctiques. I també la pots utilitzar per gestionar l' estrès, deixar de fumar i qualsevol situació emocional incòmoda.
- El següent article és una introducció necessària.
El centrament, estat de relaxació alerta i font de recursos
- Segueix amb aquest post en el qual exposo la disciplina del centrament. Hi veuràs un enllaç a un àudio que et convido a escoltar. Aquest àudio és la primera part del centrament que es pot adaptar com a tècnica per gestionar els pensaments ansiógens.
Relaxació i centrament. Per què en psicoteràpia i coaching?
Àudio de centrament
- Exposo a continuació la teràpia dissociadora com una manera d'aprendre a sostenir els símptomes de l'ansietat.
Com viure una emoció amb equanimitat, la teràpia dissociadora
- Finalment, en aquest article recapitulo l'après en un tot harmoniós. Aquest es pot utilitzar tant com a teràpia preventiva com a l' inici del tractament de l' ansietat.
Equilibri emocional, centrament en acció i coaching generatiu
Teràpia de respiració en quatre temps.
Es tracta d'una tècnica per gestionar l'ansietat per persones d' àmbits molt diferents. Des de l'esportiu al militar, passant per l'organitzacional, educacional etc.
Reserva un espai i moment per a tu. Pren consciència de la teva respiració.
1º.- A continuació inspira pel nas comptant fins a quatre. Procura, en fer-ho, expandir l'estómac i el ventre. D'aquesta manera la zona baixa dels pulmons té més espai per eixamplar-se.
2º.- Retenció la respiració, amb els pulmons plens d'aire, comptant fins a quatre.
3º.- Deixa anar l' aire, preferentment per la boca, comptant fins a quatre. Buida els pulmons alhora que contraus abdomen.
4º.- Mantenint l'alè (sense aire) comptant fins a quatre.
Pots utilitzar un segunder d'un rellotge, un metrònom o la teva pròpia veu interna per al compte. L'ideal seria fer-ho seguint el batec del cor, però aquesta percepció interna no és habitual tenir-la desenvolupada. Aquesta és una pràctica ideal per al tractament preventiu de l' ansietat. També per al tractament simptomàtic en moments d'inquietud lleu.
Tractament preventiu de l' ansietat, aprendre a mantenir la ment en blanc.
Un dels símptomes de l'ansietat és "no parar de pensar". Deixar la ment en blanc crec que és gairebé impossible. Podem, no obstant això, ficar mà d'uns quants trucs.
Desenvolupar la consciència somàtica.
Dipositar l' atenció en el cos i la seva energia per disminuir els símptomes de l' ansietat.
Quan et "pilles" donant-li "voltes i més voltes al cap", atura't per un moment, pren unes quantes respiracions i deixa caure l'atenció al teu cos. Pots provar sentint el pes del teu cos com una totalitat. O bé fent com un petit escàner, des dels peus fins al cap, passant per cames, abdomen, tòrax, braços etc....
Desenvolupar un camp visual més ampli
Posa't davant una paret amb la menor quantitat possible d'objectes. Calcula, assegut, un lloc de la paret, més o menys centrat, que puguis mirar amb comoditat. És a dir, sense pujar o baixar la mirada. Col·loca en aquest punt un post-it, xinxeta, adhesiu, que serveixi per assenyalar-ho.
Ara asseu-te i mira el punt que has assenyalat des de certa distància. I sense deixar de mirar-ho... procura que el teu camp visual s' ampliï fins a assolir els angles superiors i inferiors de la paret, esquerre i dret. Com a resultat la teva mirada haurà ampliat el seu camp visual i, d'alguna manera s'haurà suavitzat.
Experimenta què passa amb els teus pensaments quan accedeixis a aquell moment de "mirada suau".
Teràpia preventiva. Bahya Kumbhaka
Recordes la respiració en quatre temps descrita anteriorment? El ioga parla de Bahya Kumbhaka a aquest període de retenció després de deixar anar l'aire. Té una qualitat especial... ¿Què passa amb els teus pensaments? Pren consciència.
Tractament simptomàtic de l' ansietat, un truc de teràpia amb PNL
Abans, ho he esmentat breument, insisteixo doncs crec que és una tècnica per gestionar l'ansietat senzilla i interessant.
Tens un diàleg intern recurrent? Si tingués veu... Quina veu seria? Pots provar de treure-li volum a la veu fins que... vagi desapareixent? O... millor encara, li pots posar el timbre d'algú graciós? A mi em serveix posar-li la veu del Pato Donald o del Barrufet rondinaire. Què passa amb l'impacte que en tu té la veu?
Assolir la serenitat, està més a prop del que creiem.
Per suposat que l' exposat en aquest article té una finalitat limitada. D'una banda assenyalar els símptomes de l'ansietat més habituals. I d'altra banda un tractament preventiu i/o simptomàtic.
Evidentment, aquest text no pretén suplir el que, en consulta particular, pots aprendre. Es tracta d' unes tècniques de teràpia amb caràcter general que, és preferible, adaptar a cada persona. Tanmateix crec que és una bona introducció.
Una cordial salutació,
www.josepguasch.com
Anteriors articles relacionats: Ansietat, psicoteràpia a Sabadell amb Gestalt, hipnosi i PNL, Tractament de l'ansietat amb teràpia Gestalt, El trastorn d'ansietat i la depressió,
Següent article relacionat: Respiració i ansietat generalitzada. Tècniques basades en mindfulness.
Vols alliberar-te definitivament dels símptomes de l'ansietat?
Si vols, mitjançant un tractament online o presencial.
Contacta amb mi gratuïtament i sense compromís!
Símptomes de l' ansietat i tècniques de teràpia, a Sabadell, Terrassa i online. Josep Guasch, coach , psicoterapeuta, consulta de coaching i psicoteràpia (Assertivitat, lideratge, teràpia de parella, gelos, ludopatia, depressió, etc ...). Tècniques per gestionar l' ansietat.
Telèfon No.615564537
