Síntomas de la ansiedad y técnicas de terapia, a Sabadell, Terrassa i online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach , consulta de coaching i psicoteràpia (PNL, Hipnosi, Teràpia Gestalt, Anàlisi Transaccional, Nen interior). Técnicas para gestionar la ansiedad.

 

Veremos en este artículo los síntomas de la ansiedad más clásicos. Y también algunas técnicas de terapia para gestionar la ansiedad. Estas últimas dirigidas más a un tractament sintomático y preventivo

Si bien la psicoteràpia humanista no es partidaria de etiquetas, conviene tener claros algunos conceptos. En este caso la diferencia entre síntomas de ansiedad y ataque de pánico.

Creo necesario, para empezar, hacer algunas distinciones.
El DSM V (última versión del Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales editado por la asociación americana de psiquiatría) señala el ataque de pánico como un trastorno documentado. No así el ataque d'ansietat, si bien es cierto que a nivel coloquial es habitual este último concepto.

Així doncs, cuando decimos ataque de ansiedad, en el sentido de una crisis aguda, deberíamos decir ataque de pánico. En este artículo nos centraremos en identificar los síntomas de la ansiedad así como algunas técnicas de terapia para gestionarla.

 

Síntomas de la ansiedad. Qué es la ansiedad

Para empezar señalar que la ansietat es algo consustancial a la vida. Nos permite estar alerta ante situaciones que interpretamos como un peligro. Por supuesto peligro en un sentido amplio. Y aquí tendrían cabida retos como un examen una entrevista de trabajo… o incluso una cita. Cuando existe un motivo real, nos moviliza a buscar solucions.

Los síntomas de la ansietat patológica aparecen cuando el miedo es inespecífico, sin causa aparente, continuado o exagerado. Además se instala en el trasfondo anímico de la persona que vive en un constante estado de desasosiego.

Este continuo malestar requiere tratamiento y conocer algunas técnicas para gestionar la ansiedad. Al contrario el ataque de pánico es muy intenso pero acotado en un espacio de tiempo. Generalment, de no mediar un proceso terapéutico, los síntomas de la ansiedad tienden a empeorar.

La “Confederación salud mental España” en Abril del 2019 facilitó las siguientes cifras. El 6,7% de la población en el estado español está afectada por ansiedad (patològica). La misma cifra que en la depresión. Para ambos casos la población femenina está afectada en proporción algo superior al doble. Així, doncs, conocer alguna técnica de terapia para combatir los síntomas de la ansiedad es cada vez más necesario.

 

Duración e intensidad, los rasgos más diferenciadores.

Els síntomas de la ansiedad se diferencian de los ataques de pánico en primer lugar por su especificidad. I, en segon lloc, por su durada i intensidad. Con carácter general la ansiedad se caracteriza por su duración constante y menor intensidad que el ataque de pánico. l'ansietat, doncs, persiste mientras que los síntomas del ataque de pánico son puntuales.

Veamos a continuación los síntomas de la ansiedad. Los del ataque de pánico los dejaremos para otro artículo.

 

Los síntomas de la ansiedad

Pueden variar mucho en niveles de intensidad y en los tipos de síntomas. Por un lado puede aparecer como una angustia permanente no invalidante. Y movilizarse hasta el otro extremo en un repentino ataque de pánico. Aunque lo estudiaremos en otro artículo, el ataque de pánico es una expresión de ansiedad aguda.

En definitiva los síntomas de la ansiedad pueden variar en función de las características de cada persona. Los he dividido en síntomas psicológicos y síntomas físicos.

 

Síntomas de la ansiedad: psicológicos.

• Pensamientos de por o preocupación exagerada a cosas y/o situaciones de todo tipo que, a priori, no son amenazantes. O bien exagerar los probables peligros.
• Estas preocupaciones son vividas como imposibles de superar.
• Darles excesivas vueltas a asuntos, relacions, problemas planes, solucions.
• Este darle vueltas a las cosas conduce a una continua indecisió que alimenta la preocupación.
• Tendencia a pensar en lo peor. Anticipación catastrofista.
• Dos formas muy típicas en este tipo de orientación son el “¿Y si....?” Y el “però…” Per exemple: ..Y si después de tomar esta medicación en vez de mejorar empeoro? Otro ejemplo con el pero, “hoy me encuentro bien, però… mañana ya veremos”
• Falta de tolerancia ante la incertesa
• Todo lo señalado hasta ahora conduce a un nerviosismo continuado y tendencia a los sobresaltos.
• Com a conseqüència, una incapacidad para relajarse. Incluso cuando intentan alguna práctica de relajación (algunos, no todos) pueden agobiarse. En ocasiones por la sensación de no poder desprenderse de las preocupaciones. Otras veces es más bien el continuo cuestionamiento sobre si “lo estaré haciendo bien”.
• Fatiga emocional (y física) por la sensación de estar siempre al límite.
• Sensación de irrealidad
• Irritabilidad
• Como consecuencia de todo lo anterior dificultades para concentrarse o, fins i tot, que la mente se dispersa sin ningún tipo de foco.

 

Los síntomas de la ansiedad: físicos.

• Insomnio y trastornos del sueño
• Sudoración fácil y/o excesiva
• Los síntomas de la ansiedad también pueden afectar al aparato digestivo. Náuseas, molestias digestivas, diarrea, o síndrome del intestino irritable.
• Agitación continuada y estremecimientos o temblores.
• En ocasiones afectan al sistema respiratorio. Dificultad para respirar con o sin sensación de opresión en el pecho, asfixia, ahogo.
• Palpitaciones, mareos, inestabilidad, sofocos.
• Molestias en forma de hormigueo de extremidades, entumecimiento, fatiga, dolores y tensión muscular.
• Levantarse cansado por la mañana.

En términos generales los síntomas de la ansiedad pueden no ser de una intensidad perentoria (contrariamente al ataque de pánico). Ara bé, sí se instalan en el trasfondo emocional y cognitivo de la persona. De tal manera que un malestar interno, siempre con base en el miedo, contamina diferentes aspectos de la cotidianeidad. Incluso pueden cambiar de escenario.

En qualsevol cas, veremos algunas técnicas de terapia para combatir los síntomas de la ansiedad en ambos casos. Mayoritariamente de carácter preventivo.

Algunas preguntas acerca de los síntomas de la ansiedad que pueden ayudarte.

Estas preguntas puede ayudarte a delimitar algo más acerca de si tienes o no los síntomas de la ansiedad. En su caso, te pueden orientar a empezar un tratamiento terapéutico. Puedes empezar por las sugerencias en este artículo y/o, a continuació, decidirte a empezar un proceso terapéutico. Evidentment, puedes contactar conmigo si deseas información gratuita y sin compromiso, siguiendo el siguiente link:

Sí, quiero información sobre el tratamiento de la ansiedad, online ó presencial.

Relacionadas con síntomas de la ansiedad: psicológicos

1. ¿Eres propenso a irritarte, molestarte, sentirte atacado con facilidad? ¿Eres en extremo suspicaz i/o susceptible?
2. ¿Sientes que todo te preocupa? ¿Qué aun sabiendo que lo que te ocupa no es alarmante, no puedes evitar darle vueltas? ¿Incluso es posible que situaciones que otras personas gestionan con normalidad, en tu caso, se conviertan en un foco continuo de tensió?
3. ¿Te habita a menudo una sensación de continuo desasosiego, o desesperança aun sin tener motivo?
4. Les fòbies suelen ser la evitación de lo que genera ansiedad. ¿Evitas lugares, persones, situaciones que te generan ansiedad?
5. ¿Te resulta difícil concentrarte?
6. ¿Tienes miedo a perder el control o incluso a enloquecer?

Preguntas relacionadas con síntomas de la ansiedad: físicos

1.- ¿Te sientes débil i/o mareado?

2.- ..Sudas cuando piensas en algo que te agobia? O, encara més, sin llegar a pensar en algo de modo consciente? En ocasiones este sudor también puede aparecer en las manos.

3.- ¿Tienes tremolors o tics sin causa aparente?

4.- ¿Te inundan las ganas de llorar?

5.- ¿Tienes sofocos, escalofríos; sensació de asfixia o dificultad para respirar?

6.- ..Palpitaciones? (Sensaciones de latidos cardíacos que se perciben como si el corazón estuviera latiendo con violencia o acelerado)

Con carácter general, si estos síntomas de ansiedad, o algunos de ellos empiezan a afectar a tu vida cotidiana deberías pensar en empezar una terapia.

 

Tratamiento sintomático y preventivo de los síntomas de la ansiedad.

Las sugerencias que imparto a continuación son para tratar con los símptomes de la ansiedad de un modo genérico. También a modo preventivo. Por otra parte atienden a la sintomatología y no a las causas profundas. El mejor consejo, per descomptat, es ponerte en manos de un profesional de la psicoteràpia. En qualsevol cas, a modo genérico, tienen su utilidad:

1. El contacto con la respiració te alejará de los pensamientos ansiógenos. Atención al cuerpo, dejar pasar la respiración, sin forzar. Sólo atento al aire entrar y salir…
2. Es cierto que las situaciones que generan ansiedad pueden ir cambiando. No obstant això, es bueno que identifiques específicamente momentos, pensaments, entorns, personas que lo generen. Pots, a partir de aquí elaborar estrategias. La técnica para gestionar la ansiedad basada en el centrament se basa en este principio. En el siguiente apartado sobre técnicas para gestionar la ansiedad adjunto unos enlaces para que lo conozcas. Es importante que identifiques situaciones específicas con las distinciones antes señaladas.
3. Comparte con personas queridas tu problema. Es un modo de normalizar y de generar un clima favorable a la sanación. Recuerda muchas veces el problema es más lo que hacemos con el problema que el problema en sí.
4. En algún momento te expondrás a situaciones que te generen síntomas de ansiedad pero no lo hagas precipitadamente. Recuerda el punto 2 y practicar previamente algunas de las estrategias terapéuticas.

Especial atención a una de las causas y síntoma
más sigiloso y corrosivo de la ansiedad

 

1. Atento a los pensamientos automáticos autocríticos. Aquest és, de los síntomas de la ansiedad, uno de los más escurridizos. A menudo recomiendan cambiar los pensamientos negativos por pensamientos positivos. Y no siempre resulta tan fácil pues la voz crítica tiene muchos niveles de acción, y uno de ellos es hacernos incrédulos a los pensamientos positivos. Què fer llavors?
   1. Establece una distancia, tú tienes pensamientos pero eres más que tus pensamientos. Imagina el cielo, contiene nubes pero es mucho más que las nubes. Disociarse de esos pensamientos, observarlos sabiendo que tú eres más que ellos. En el audio centrament estàndard, incorporado en el artículo Relajación y centramiento cuyo enlace comparto más abajo, verás cómo trabajo con esta metáfora en el entorno de una práctica de centramiento.
   2. Verás también en el artículo más abajo relacionado con la teràpia dissociadora, otra forma de marcar una distancia.
   3. Si tus pensamientos tuvieran voz… ¿qué voz es? ¿Te recuerda a alguien? ¿Puedes ir bajando el volumen de esa voz? ¿Puedes ponerle el timbre de un personaje divertido, por ejemplo el Pato Donald? ¿Qué ocurre cuando bajas el volumen o le cambias el timbre de voz?

Y Una vida holísticamente saludable, física, emocional y mental.

 

6. Por supuesto llevar una vida saludable, comer bien, descansar y dormir. Aprende a gestionar o evitar el estrés (Enllaç) (aunque distintos, los síntomas de la ansiedad y del estrés son parecidos).
7. Fes exercici, especialmente cardio vascular, va muy bien para mantener a raya los síntomas de la ansiedad.
8. Participa en actividades que te diviertan, alegren y hagan reír. La risa es un antídoto genial para la ansiedad.

 

Tres técnicas para gestionar la ansiedad y empezar el tratamiento.

Estas son tres formas de intervenir, por un lado en los síntomas de la ansiedad. Y por otra parte, un tratamiento preventivo. Es pues lo que decimos un tratamiento remediativo, calma, suaviza, ayuda pero no resuelve en profundidad. En qualsevol cas, crec, que es un buen comienzo.

 

El centrament, una técnica para gestionar la ansiedad.

El trànsit generatiu i la pnl han rescatado una práctica antigua y la han mejorado para hacerla más operativa. Recibe el nombre de centramiento. Y también puede utilizarse como una técnica para gestionar la ansiedad.

Aun cuando no la expuse en diferentes artículos como una técnica para gestionar la ansiedad, puedes utilizarla como tal. Anexo los posts del blog en el orden que sugiero de lectura para incorporarlo como una técnica para gestionar la ansiedad. Y también la puedes utilizar para gestionar el estrés, dejar de fumar y cualquier situación emocional incómoda.

• El siguiente artículo es una introducción necesaria.
  El centrament, estat de relaxació alerta i font de recursos

• Sigue con este post en el que expongo la disciplina del centramiento. Verás en él un enlace a un audio que te invito a escuchar. Este audio es la primera parte del centramiento quep uede adaptarse como técnica para gestionar la ansiedad.
  Relaxació i centrament. Per què en psicoteràpia i coaching?
  Audio de centramiento

• Expongo a continuación la terapia disociadora como un modo de aprender a sostener los síntomas de la ansiedad.
  Com viure una emoció amb equanimitat, la teràpia dissociadora

• Finalment, en este artículo recapitulo lo aprendido en un todo armonioso. Este puede utilizarse tanto como terapia preventiva como al inicio del tratamiento de la ansiedad.
  Equilibri emocional, centrament en acció i coaching generatiu

 

Terapia de respiración en cuatro tiempos, tratamiento preventivo para la ansiedad

Se trata de una técnica para gestionar la ansiedad por personas de ámbitos muy distintos. Desde el deportivo al militar, pasando por el organizacional, educacional etc.

Reserva un espacio y momento para ti. Toma conciencia de tu respiración.

1º.- A continuació inspira por la nariz contando hasta cuatro. Procura, al hacerlo, expandir el estómago y el vientre. De esta manera la zona baja de los pulmones tiene más espacio para ensancharse.

2º.- Retén la respiració, con los pulmones llenos de aire, contando hasta cuatro.

3º.- Suelta el aire, preferentemente por la boca, contando hasta cuatro. Vacía los pulmones a la vez que contraes abdomen.

4º.- Mantén el aliento (sin aire) contando hasta cuatro.

Puedes utilizar un segundero de un reloj, un metrónomo o tu propia voz interna para la cuenta. Lo ideal sería hacerlo siguiendo el latir del corazón, pero esta percepción interna no es habitual tenerla desarrollada. Esta es una práctica ideal para el tratamiento preventivo de la ansiedad. També per al tratamiento sintomático en momentos de inquietud leve.

 

Tratamiento preventivo de la ansiedad, aprender a mantener la mente en blanco.

Uno de los síntomas de la ansiedad es “no parar de pensar”. Dejar la mente en blanco creo que es casi imposible. Podem, no obstant això, echar mano de unos cuantos trucos.

 

Desarrollar la conciencia somática.

Cuando te “pilles” dándole “vueltas y más vueltas a la cabeza”, detente por un momento, toma unas cuantas respiraciones y deja caer la atención a tu cos. Puedes probar sintiendo el peso de tu cuerpo como una totalidad. O bien haciendo como un pequeño escáner, desde los pies hasta la cabeza, pasando por piernas, abdomen, tórax, brazos etc…

Desarrollar un campo visual más amplio

Ponte frente a una pared con la menor cantidad posible de objetos. Calcula, sentado, un lugar de la pared, más o menos centrado, que puedas mirar con comodidad. És a dir, sin subir o bajar la mirada. Coloca en ese punto un post-it, chincheta, adhesivo, algo que sirva para señalarlo.

Ahora siéntate y mira el punto que has señalado desde cierta distancia. Y sin dejar de mirarlo… procura que tu campo visual se amplíe hasta alcanzar los ángulos superiores e inferiores de la pared, izquierdo y derecho. Como resultado tu mirada habrá ampliado su campo visual y, de algún modo se habrá suavizado.

Experimenta qué pasa con tus pensamientos cuando accedas a ese momento de “mirada suave”.

Tratamiento preventivo de la ansiedad. Bahya Kumbhaka

¿Recuerdas la respiración en cuatro tiempos descrita anteriormente? El yoga habla de Bahya Kumbhaka a ese periodo de retención después de soltar el aire. Tiene una cualidad especial… ¿qué ocurre con tus pensamientos? Toma conciencia.

Tratamiento sintomático de la ansiedad, un truco de terapia con PNL

Antes, lo he mencionado brevemente, insisto pues creo que es una técnica para gestionar la ansiedad sencilla e interesante.

¿Tienes un diálogo interno recurrente? Si tuviera voz… ¿qué voz sería? ¿Puedes probar a quitarle volumen a la voz hasta que… vaya desapareciendo? O… mejor aún, ¿le puedes poner el timbre de alguien gracioso? A mí me sirve ponerle la voz del Pato Donald o del Pitufo gruñón. ¿Qué ocurre con el impacto que en ti tiene la voz?

Por supuesto que lo expuesto en este artículo tiene una finalidad limitada. Por un lado señalar los síntomas de la ansiedad más habituales. Y por otro lado un tratamiento preventivo y/o sintomático.

Evidentment, este texto no pretende suplir lo que, en consulta particular, puedes aprender. Se trata de unas técnicas de terapia con carácter general que, es preferible, adaptar a cada persona. Sin embargo creo que es una buena introducción.

Una cordial salutació,

www.josepguasch.com

Anteriors articles relacionats: Ansietat, psicoterapia en Sabadell con Gestalt, hipnosi i PNL, Tractament de l'ansietat amb teràpia Gestalt, El trastorn d'ansietat i la depressió,

Següent article relacionat: Respiración y ansiedad generalizada. Técnicas basadas en mindfulness.

 

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