Respiració i ansietat generalitzada, mindfulness i meditació a Sabadell, Terrassa i online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach , consulta de coaching i psicoteràpia (PNL, Hipnosi, Teràpia Gestalt, Anàlisi Transaccional, Nen interior)
Ancorar-nos a l'experiència sensorial concreta del present.
Fa uns anys que les tècniques de meditació i mindfulness s'estan introduint en la praxi de la psicoteràpia. Per exemple:, tècniques de respiració per a l' ansietat generalitzada estan prenent una especial rellevància. Les raons són bàsicament dues:
- En primer lloc, i sota la praxi de la meditació i mindfulness. L' agent curatiu és propiciat per l' atenció plena, la respiració és només un mitjà.
- En segon lloc, la respiració disciplinada sota certs paràmetres. Aquest tipus de respiració aporta uns beneficis fisiològics que s'extrapolen al psicològic.
En aquest article examinarem les tècniques de respiració per a l'ansietat generalitzada basades en el mindfulness i la meditació. Deixaré per al següent article el de la respiració disciplinada sota certs paràmetres.
En qualsevol cas, sempre examinarem aquesta disciplina sota el prisma de la psicoteràpia per a l'ansietat generalitzada. Sense perdre de vista la seva possible aplicació a altres intervencions com l' estrès, addiccions, coaching, trastorns alimentaris, deixar de fumar, fòbies etc.
Psicoteràpia amb respiració i ansietat generalitzada. En què es basa l'atenció plena?
La vida passa en el moment present. Les nostres sensacions (tant internes com externes) i emocions són un clar exponent d'aquesta realitat. No em dol ara un queixal perquè em faci mal demà. No m'emociono avui com ahir quan em vaig retrobar amb una persona estimada després d'una llarga absència.
La psicoteràpia per a l'ansietat generalitzada focalitza les pràctiques en la consciència del present.
“La ment és un bon servidor però un amo cruel”.
I aquí entrem al tercer terreny, el cognitiu/mental. Puc rememorar una cosa semblant a aquesta emoció d'ahir, ara, però sobre la base del record. L'emoció ve referida a una activitat mental present. Però l'activitat mental (el record) si està referit al passat.
Les tècniques de respiració per a l' ansietat generalitzada (basades en meditació i mindfulness) s' assenten en aquest principi. L'atenció al present, aquí i ara.
L'atenció plena es basa doncs en el regne del present, emoció i sensació. Parar atenció d'una manera concreta, sostinguda, deliberada i sense jutjar. Hi ha també una atenció curiosa i compassiva cap al que passa, acceptant-ho com a tal sense etiquetar ni mediar intervenció mental. Aquesta és una actitud que recull també la psicoteràpia gestalt.
“Benvingut, el futur és ara”
Una consciència d'aquestes característiques ens permet posar un fre a l' anticipació catastròfica. El nom sona una mica contundent però és realment així. Gran part d'aquest tipus de problemes podrien resoldre's amb tècniques de respiració per a l' ansietat generalitzada. I això és així perquè en focalitzar-nos exclusivament en la respiració, aprenem a dirigir la nostra atenció a les sensacions físiques. Aquest aprenentatge i focus en allò sensorial ens aparta de l'activitat mental.
Contràriament, el pensament anticipatori es projecta en el futur. Generalment, en l'àmbit lingüístic es tradueix en la construcció gramatical: "i si...?”. I si demà la presentació surt malament?. O bé I si aquesta taca a la pell és un tumor? I si, en sortir aquesta nit m'atraquen?
Per què són útils les tècniques de respiració per a l'ansietat generalitzada basada en mindfulness?
Hem vist com allò corporal i emocional és el que roman en el present. La ment ens pot portar al passat, futur, temps atemporal, fins i tot al present… 😆 . I moltes vegades elabora fantasies més perjudicials que beneficioses. I gran part d‟aquesta fantasia mental provoca els estats d‟ansietat generalitzada, i fins i tot atacs de pànic. Aleshores…
Com podem aprendre a
mantenir-nos centrats en el present?
Instal·lar-se al present permet viure amb equanimitat el futur i el passat.
Una resposta és a la respiració per a l' ansietat generalitzada. En aquest article l'examinem sota la perspectiva de la psicoteràpia amb orientació al mindfulness.
En meditació i mindfulness la respiració és un mitjà per aprendre a mantenir l'atenció centrada en el present. Quan adquirim certa perícia en això, els pensaments anticipatoris disminueixen i també ho fa l'ansietat. Fins i tot pot ajudar en els casos de crisi de pànic. Veurem, al següent article, com una respiració convenientment ensinistrada ens serveix per identificar la hiperventilació. Curiosament la hiperventilació produeix uns símptomes semblants als de la crisi de pànic. No saber-ho, dispara el pensament catastrofista i produeix l'efecte de la profecia auto complerta
Però crec que el pas previ és aprendre les tècniques de respiració per a l'ansietat generalitzada basada en Mindfulness.
La pressuposició de fons és que podem entrenar la nostra atenció. En comptes de dispersar-la amb els pensaments, podem focalitzar-nos en la sensació. I ho podem fer d'una manera tranquil·la, sense forçar i sense tensió.
La identificació amb el temor, l'escull a salvar
En psicoteràpia gestalt solem dir que una cosa és el que “ens passa”. I una altra cosa diferent el que fem amb el que "ens passa". Si aprenem a parar atenció a les sensacions corporals, ens anem adonant que una cosa són les sensacions, i una altra cosa "sóc jo". Aprenem a no identificar-nos amb el que sorgeixi, sigui el que sigui. En el cas que ens ocupa la por, ansietat, temor etc....
El temor és una por imaginària referida, gairebé sempre a un futur incert.
La respiració per a l' ansietat generalitzada actua com una àncora. Ens ajuda a relacionar-nos amb la por (l'emoció que subjau a l'ansietat) com esdeveniment de la nostra consciència. D'aquesta manera no ens submergim en la mateixa. No ens identifiquem amb ella.
En el terreny lingüístic és molt diferent dir “tinc por" a "sóc poruc”. El "tenir" ens ofereix la possibilitat de relacionar-nos, el “sóc” és un pur fenomen d' identificació. D'altra banda ens ajuda a descobrir una realitat tranquil·litzadora, la por no és una cosa permanent.
La paradoxa que descobrim és que la millor manera de controlar la por és estar i no fer. Estar implica reconèixer-ho, prendre consciència de les sensacions sense imaginar ni fantasiejar. I, per descomptat, sense fer res per “treure'ns-ho de sobre”. I per això la respiració per a l' ansietat generalitzada és una de les tècniques més útil, senzilla i pràctica. Es pot utilitzar com a pràctica formal (la pràctica per a la qual reservem 10 o 15 minuts). I també com a pràctica informal, per exemple atendre la respiració durant uns segons mentre llegim, caminem, treballem etc....
La respiració per a l' ansietat generalitzada es pot fer servir, en psicoteràpia, com àncora per a altres situacions difícils. Per exemple depressió, gelos, deixar de fumar, menjar compulsivament, etc.
Por i temor en psicoteràpia
Si bé l'ansietat es defineix com una por inespecífica, crec que és una definició inexacta. Jo associo més l'ansietat al temor que a la por. Aquesta és una distinció teòrica bàsica sota el prisma de la psicoteràpia i crec convenient fer una distinció clara. No obstant això, la pràctica de la respiració per a l'ansietat és operativa sigui quina sigui la definició que adoptem.
- L' por és una emoció bàsica, com a tal és intensa, puntual i referida a alguna cosa present i real. La seva funció és la de protegir davant d' un perill.
- L' temor està més basat en el pensament anticipatori. No és una emoció bàsica, és més aviat un sentiment pel que té d'etiqueta cognitiva associada. Sol referir-se més a situacions imaginàries, que si bé poden ser possibles, no són reals aquí i ara. El temor s'estén més al clima emocional de la persona i és, per tant, més permanent. La seva funció és més limitant que de protecció doncs el perill que anticipa és, simplement, una fantasia.
Meditar amb la respiració, una pràctica de respiració per a l'ansietat generalitzada.
Consideracions prèvies:
El mindfulness (atenció plena) un fantàstic antídot contra l'ansietat.
L'atenció en la respiració és una pràctica serena i tolerant. És convenient incloure una actitud de curiositat atenta per les percepcions que vas descobrint. Si durant la pràctica descobreixes que la teva ment ha començat a divagar, no t'enjudiciis ni culpabilitzes. Simplement torna a l' objecte de la consciència meditativa, les sensacions durant la respiració. Amabilitat, receptivitat curiosa, i no judici són tres qualitats a desenvolupar durant la pràctica.
Entrenar la consciència aquí i ara per vèncer la por.
Tingues en compte que parlem d'un entrenament de la consciència. Una cosa que no ens han ensenyat ni a l', institut ni universitat. L' agent de la psicoteràpia és la consciència plena i per això utilitzem la respiració com a funció corporal.
El temps de la pràctica de la respiració per a l'ansietat generalitzada: Quinze minuts és millor que deu, deu millor que cinc, i 30 segons millor que res. Fins i tot 5 segons són millor que res.
La pràctica de la respiració per a l' ansietat generalitzada:
És preferible al principi que facis la pràctica assegut còmodament. La esquena recta i els peus ben consolidats a terra. Això últim et proporciona la sensació d'arrelament i seguretat. Les mans suaument recolzades a les cuixes.
Pots fer-ho també tombat, però el risc d'adormir-te, restaria eficàcia a l' orientació de la psicoteràpia. De la mateixa manera, i per descomptat quan ja ho dominis, podràs fer-ho en qualsevol altra postura, fins i tot en moviment.
Com a pràctica introductòria fes una petita revisió per al teu cos. Sent si hi ha alguna zona incòmoda o tensa. Acomoda't i relaxa si cal.
Ara, simplement, sent la respiració al teu cos, tal com és, sense forçar. No influeixis en res en ella. Simplement sent el pas de l'aire, per les fosses nasals, la tràquea, fins i tot pels pulmons. Nota la qualitat fresca o calenta de l' aire en inhalar. En exhalar nota si ha canviat aquesta qualitat i explora (sempre des de la sensació) la diferència.
La pràctica de la respiració per a l'ansietat generalitzada ha de ser còmoda.
Sent el teu cos expandir-se amb la inspiració.... Potser el tòrax, la clavícula, costelles, abdomen... Explora on més sentis la respiració al teu cos...
Sent com es contreu amb l'espiració… I amb ella arriba la relaxació, deixant anar tensions, deixant anar...…
Explora en les sensacions que la respiració desperta al teu interior. Posa la teva presència en les sensacions, però una presència permissiva, no intrusiva.
Para atenció al cicle de cada respiració. Inhalar, potser una suau retenció, exhalar i potser una altra suau retenció (o no ...)
Si apareixen pensaments d'impaciència, nerviosisme, frustració... pots observar-los simplement, sense jutjar amb la presència de la respiració. També li pots dir a la teva "ment cognitiva": “de seguida estaré per tu”.
Deixa que la teva consciència descansi en les variades sensacions de cada cicle de respiració.
Psicoteràpia, respiració i ansietat, variacions sobre la pràctica.
Portar la meditació al dia a dia.
Fins aquí una senzilla tècnica de respiració per a l'ansietat generalitzada. El monjo budista Thich Nhat Hanh proposa afegir algunes paraules durant la inspiració i l'espiració. Ell suggereix, per exemple:
- "Inspirant estic en calma" (Durant la inspiració)
- “Espirant somric" (Durant l' espiració)
Una altra proposta molt típica de les tècniques de relaxació en psicoteràpia:
(Inspires): Inspiro energia purificadora i sanadora.
(Espires): Deixo anar tensions, nervis, preocupacions...
Però deixa que sigui la teva respiració la que ocupi la major part de la teva consciència. Les paraules són només una ajuda.
Una altra pràctica de meditació amb la respiració una mica més avançada.
La pràctica formal d'aquest tipus de meditació et conduirà a un estat de més serenitat interna. Una manera de fer-ho operatiu és practicar-ho mentre et dediques a alguna tasca quotidiana. Permetent que la teva atenció es dirigeixi, també, a la respiració, per exemple, en fregar els plats, escombrar etc. Que siguin, al principi, tasques senzilles. D'aquesta manera evitaràs que la consciència de la respiració per a l' ansietat suposi més un risc que un avantatge. A continuació pots provar amb llegir, vestir-te, dutxar-te etc. Veuràs com en adquirir certa destresa podràs portar fins i tot la pràctica de la meditació en la respiració a l'ansietat.
Si desitges, al principi, et pot servir d'ajuda escoltar aquest àudio que he gravat: Clica a la imatge.
Pràctica de meditació psicoterapèutica per a l' ansietat generalitzada
Pràctica de psicoteràpia amb meditació i respiració per a l' ansietat generalitzada.
Fins el proper article, rep una cordial salutació.
www.josepguasch.com
Pateixes d'ansietat i vols sentir-te alliberat/da?
Necessites un tractament personalitzat o més informació?
Demana ara informació gratuïtament i sense compromís!
Clic per a visites presencials! També visites online per Skype!
Altres articles relacionats: Relaxació i centrament, Equilibri emocional, centrament en acció , Com viure una emoció amb equanimitat, Tractament de l'ansietat, Respiració i trastorn d' ansietat.
Anterior article relacionat: Símptomes de l' ansietat i tècniques per gestionar-la.
Respiració i ansietat generalitzada, meditació i mindfulness, consulta a Sabadell, Terrassa i online. Josep Guasch, coach , psicoterapeuta, consulta de coaching i psicoteràpia (Assertivitat, lideratge, teràpia de parella, gelos, ludopatia, depressió, etc ...)
