Relaxació muscular per a l' estrès; mètode Jacobson, psicoteràpia a Sabadell
, Terrassa i online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach .
A l' article teràpia per a l' estrès, veiem que aquest no sempre és perjudicial. No obstant això, detectar el Distrès (estrès innecessari) requereix un cert nivell de consciència.
Tres elements bàsics cal considerar en la relació amb l' estrès:
– Consciència corporal. A través de les sensacions físiques, gest, postura, moviment... Aquest és el tipus de consciència que prioritzem en la relaxació muscular per a l'estrès.
– Consciència emocional. Emocions i sentiments.
– Consciència cognitiva. Pensaments, creences, expectatives...
La triple dimensió de la nostra experiència vital.
La relaxació muscular per a l'estrès ens ajuda a adquirir la necessària consciència corporal. I s'aconsegueix mitjançant la sensació de contrast tensió-relaxació, aplicada en diferents grups musculars. Dirigint així l'atenció, adquirim una percepció més afinada. És també anomenada mètode Jacobson de relaxació muscular progressiva.
Com a comentari addicional, afegir que cada vegada més, en psicoteràpia, s' atén la necessitat d' aquesta consciència corporal. Gran part de les percepcions de transformació evolutiva en una persona venen acompanyades d'un subtil avís somàtic.
La relaxació muscular per a l'estrès, concepció i idea de fons.
El cos reacciona als estressors. De vegades d'una manera intensa, altres, d'una manera no tan aguda però sostinguda. Prestar consciència a aquesta tensió corporal innecessària és un pas imprescindible per avançar. En general qualsevol modalitat de coaching i psicoteràpia actual presta molta atenció a la consciència . No obstant això, poques vegades s'ha associat a la consciència del cos.
La relaxació muscular per a l'estrès ens ajuda a focalitzar-nos en aquesta diferència Tensió – Distensió. És un exercici de consciència somàtica que realitzem primer en un ambient protegit i en silenci. Posteriorment, l'atenció al cos apareix d'una manera més espontània. Fins i tot alguna part de l'exercici formal de tensió – relaxació, el podem adaptar a la vida diària.
Les instruccions t'indueixen a centrar-te a contraure, selectivament, diferents grups musculars. És important que paris molta atenció a com sents el que sents. La relaxació muscular per a l'estrès (Mètode Jacobson) no és una pràctica d' exercici físic. És una pràctica de CONSCIÈNCIA CORPORAL.
Edmund Jacobson va ser un metge i psiquiatre estatunidenc. Va estudiar amb especial atenció la tensió muscular com una resposta del cos a l' ansietat i el estrès. Atenent aquest vincle és possible revertir la resposta als estressors modificant la resposta del cos. Aquesta tècnica s' ha aplicat amb èxit en diferents modalitats de psicoteràpia.
Per realitzar-la correctament i beneficiar-nos de les propietats de la mateixa és necessari parar esment a les sensacions. Per això concentra't en la tensió durant uns cinc segons i després, deixar anar tot d'una! En deixar anar para atenció, durant uns cinc segons, a l'alleujament corporal.
El mètode Jacobson se segueix utilitzant amb èxit en psicoteràpia per superar estrès i ansietat.
Captar el contrast tensió – relaxació.
D'aquesta manera, la relaxació muscular per a l'estrès afavoreix adonar-te de la diferència tensió-relaxació. Posteriorment aquesta habilitat l'aniràs extrapolant inconscientment al teu dia a dia. De totes maneres, no estarà de més que, de tant en tant, paris atenció al teu estat corporal.
Com començar. Afluixar les tensions i preocupacions.
Per practicar la relaxació muscular per a l'estrès necessitaràs disposar d'un temps per a tu. Evidentment, quan dominis la pràctica els temps s'escurcen.
Pots, si ho desitges, utilitzar encens, olis, algun tipus de música relaxant.
Comença preferiblement tombat. Pren unes quantes respiracions lentes i profundes. Respira pausadament, inspirant estàs en calma i amb l'espiració deixes anar.... Deixes anar....
Braços i mans descansant a banda i banda. Les cames separades, en paral·lel i alineades amb les espatlles.
Descansa i deixa't anar, i a mesura que et vas establint et vas adonant de la teva respiració. Llevat d' indicacions expresses, en la relaxació muscular per a l'estrès l'actitud i moviments són suaus i delicats.
I et vas adonant de com la respiració et respira, agradablement... Deixant-te anar en aquest viatge de consciència cap al teu cos.
Tu ets el teu cos... i ets molt més que el teu cos.... Ets el teu estrès i ets molt més que el teu estrès.... Inspirant estàs en calma, espirant deixes anar, deixes anar. Adona't del teu cos com una totalitat.
Relaxació muscular per a l' estrès. Alliberant respiració i veu.
Alliberar la tensió d'emocions sostingudes innecessàriament en el temps.
I mentre t'endinses en la respiració, relaxa la mandíbula i el coll. I conforme vas inspirant, adona't de com la columna d'aire entra pel nas. Va baixant pel coll i imagina que es dirigeix fins al ventre. Des del ventre impulsa, de cop, la columna d'aire cap amunt. Allibera el coll, deixar anar la mandíbula i donar permís per deixar anar l'aire acompanyat d'una exclamació (Ohhhh!!! Ahhh!!!). La idea en aquest punt és la de deixar anar la veu i sentir l'alleujament subsegüent.
Un cop has alliberat amb la veu, roman durant dues o tres respiracions. Molt suau, adonant-te de l'alleujament... relaxa la cara... el coll... Deixant-te respirar suau i relaxadament.
Repeteix aquest procés unes tres o quatre vegades...
He afegit aquest pas inicial que no està en el mètode Jacobson de relaxació muscular per a l'estrès. No obstant això està alineat amb la idea general. Adona't del contrast tensió – relaxació. Sigues conscient del balanç tirantesa – descans...
És important, tant en aquest pas de la relaxació com en els següents, Deixar anar la tensió tot d'una. I un cop fet parar atenció i consciència a la sensació de distensió, descans, relaxació. Aturant-te aquí uns moments.
Portant la relaxació muscular per a l' estrès a altres zones del cos.
Relaxant cames i peus
Aixeca una mica una cama, dirigeix el peu cap amunt i cap a tu tensant el més possible. Quan portis uns 10 segons així, deixa anar de cop. Deixar caure la cama i atura la teva consciència en aquesta sensació de relaxació muscular. Aixeca una altra vegada i repeteix l'operació.
Ara repeteix aquesta seqüència amb l'altra cama.
Relaxar la part baixa de la columna
Portar la relaxació muscular per a l' estrès a la part baixa de la columna requereix una especificació. Si estàs tumbad@ porta la planta dels peus a terra. Inspira i aixeca les natges i les lumbars recolzant-te als peus. Mantenen la tensió durant un moment i... deixa't caure. Com abans... aprecia la sensació d'alleujament i relaxació en cames, natges, malucs i lumbars
Trasllada l' exercici de relaxació muscular per a l' estrès a diferents zones del cos. Com si fessis un escàner corporal.
– Abdomen.
– Tòrax.
– Braços i mans.
– Espatlles.
– Cervicals.
– Mandíbula.
– Nas.
– Ulls.
– Celles i entrecella.
– Front.
En resum aquest és l'exercici de relaxació muscular per a l'estrès (mètode Jacobson). Bàsicament percebre la diferència, tensió-relaxació en diferents grups musculars. És, com he assenyalat anteriorment, una diferenciació cada vegada més present en els processos de psicoteràpia. Adquirir consciència corporal. Ja que el cos, en definitiva, és l'expressió externa del nostre món intern. I tots dos estan interconnectats.
Recórrer tot el cos amb la consciència.
La forma en què tradicionalment es practica és pujant de peus a cap. Tanmateix també es pot invertir el recorregut.
És molt important, durant el mateix, percebre la diferència tensió-relaxació. I aturar-se un temps per educar la consciència corporal. Aquesta és la base de la relaxació muscular per a l'estrès. També anomenada “Mètode Jacobson”.
Sens dubte una de les tècniques holístiques que més contribueixen, a pal·liar els símptomes de l'ansietat i l'estrès de base.
També és una excel·lent pràctica per millorar la intel·ligència emocional, la autoestima i el creixement personal en general.
I, per descomptat, assisteix a altres situacions estressants i ansiògenes. Per exemple deixar de fumar, trastorns d'alimentació, addiccions etc.
Fins el proper article, rep una cordial salutació,
www.josepguasch.com
Anterior entrada relacionada: Psicoteràpia per a l' estrès
Relaxació muscular per a l' estrès; mètode Jacobson, psicoteràpia a Sabadell , Terrassa i online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach .
