Terapias para ayudar a mejorar tu calidad de vida, satisfacción y bienestar emocional.
Terapia para el Estrés, Sabadell, Terrassa y online. Psicoterapia, coaching, PNL, hipnosis, técnicas de relajación.
Superar estrés y ansiedad, en el terreno privado y profesional.
La vida moderna, tanto en el ámbito privado como profesional, es fuente de tensiones y exigencias de inmediatez.
Con la terapia para el estrés, aprendes, de un modo sencillo, a gestionar estos momentos.
Aprende a relajarte, centrarte y superar los estados de nerviosismo y ansiedad. También las creencias y la exigencia o ansia de perfeccionismo que pueden influir negativamente.
Terapia para el estrés, con Psicoterapia, PNL, hipnosis y relajación
Diferentes modalidades de psicoterapia o de coaching pueden ser de ayuda. A veces unas sencillas técnicas de relajación y respiración pueden ser suficientes. Otras veces, aprender técnicas de centramiento. Este tipo de terapia para el estrés es muy habitual en el coaching generativo.
En ocasiones, el coaching tradicional puede ser de ayuda para aprender a priorizar, organizarse etc.
Otras veces, como he señalado antes, hay que apuntar a las creencias. Auto exigencia, perfeccionismo, dificultad para delegar. Incluso en ocasiones puede existir una deficiente autoestima. En este sentido existe una base de creencias limitantes sobre la persona y sus capacidades. Es bastante habitual en el llamado “síndrome del impostor”.
En cualquier caso, siempre hacemos un estudio personalizado. Pues no existen dos personas iguales.
Si quieres más información, no dudes en contactar conmigo. Sigue el enlace siguiente:
Relajación muscular para el estrés; método Jacobson, psicoterapia en Sabadell, Terrassa y online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach.
En el artículo terapia para el estrés, vimos que este no siempre es perjudicial. Sin embargo, detectar el distrés(estrés innecesario) requiere un cierto nivel de conciencia.
Tres elementos básicos es necesario considerar en la relación con el estrés:
– Conciencia corporal. A través de las sensaciones físicas, gesto, postura, movimiento… Este es el tipo de conciencia que priorizamos en la relajación muscular para el estrés.
La relajación muscular para el estrés nos ayuda a adquirir la necesaria conciencia corporal. Y se consigue mediante la sensación de contraste tensión-relajación, aplicada en distintos grupos musculares. Dirigiendo así la atención, adquirimos una percepción más afinada. Es también llamada método Jacobson de relajación muscular progresiva.
Como comentario adicional, añadir que cada vez más, en psicoterapia, se atiende a la necesidad de esta conciencia corporal. Gran parte de las percepciones de transformación evolutiva en una persona vienen acompañadas de un sutil aviso somático.
La relajación muscular para el estrés, concepción e idea de fondo.
El cuerpo reacciona a los estresores. A veces de un modo intenso, otras de un modo no tan agudo pero sostenido. Prestar conciencia a esta tensión corporal innecesaria es un paso imprescindible para avanzar. En general cualquier modalidad de coaching y psicoterapia actual presta mucha atención a la conciencia. No obstante, pocas veces se ha asociado a la conciencia del cuerpo.
La relajación muscular para el estrés nos ayuda a focalizarnos en esta diferencia Tensión – Distensión. Es un ejercicio de conciencia somática que realizamos primero en un ambiente protegido y en silencio. Posteriormente, la atención al cuerpo aparece de un modo más espontáneo. Incluso alguna parte del ejercicio formal de tensión – relajación, lo podemos adaptar a la vida diaria.
Las instrucciones te inducen a centrarte en contraer, selectivamente, diferentes grupos musculares. Es importante que prestes mucha atención a cómo sientes lo que sientes. La relajación muscular para el estrés (Método Jacobson) no es una práctica de ejercicio físico. Es una práctica de CONCIENCIA CORPORAL.
Edmund Jacobson fue un médico y psiquiatra estadounidense. Estudió con especial atención la tensión muscular como una respuesta del cuerpo a la ansiedady el estrés. Atendiendo a este vínculo es posible revertir la respuesta a los estresores modificando la respuesta del cuerpo. Esta técnica se ha aplicado con éxito en distintas modalidades de psicoterapia.
Para realizarla correctamente y beneficiarse de las propiedades de la misma es necesario prestar atención a las sensaciones. Para esto concéntrate en la tensión durante unos cinco segundos y después, ¡suelta de golpe! Al soltar de golpe presta atención durante unos cinco segundos al alivio corporal.
El método Jacobson se sigue utilizando con éxito en psicoterapia para superar estrés y ansiedad.
Captar el contraste tensión – relajación.
De este modo, la relajación muscular para el estrés favorece darte cuenta de la diferencia tensión-relajación. Posteriormente esta habilidad la irás extrapolando inconscientemente a tu día a día. De todos modos, no estará de más que, de vez en cuando, prestes atención a tu estado corporal.
Cómo empezar. Aflojar las tensiones y preocupaciones.
Para practicar la relajación muscular para el estrés necesitarás disponer de un tiempo para ti. Por supuesto, cuando domines la práctica los tiempos se acortan.
Puedes, si lo deseas, utilizar inciensos, aceites, algún tipo de música relajante.
Empieza preferiblemente tumbado. Toma unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Respira pausadamente, inspirando estás en calma y con la espiración dejas ir…. Sueltas…. Brazos y manos descansando a ambos lados. Las piernas separadas, en paralelo y alineadas con los hombros.
Descansa y déjate ir, y a medida que te vas estableciendo te vas dando cuenta de tu respiración. Salvo indicaciones expresas, en la relajación muscular para el estrés la actitud y movimientos son suaves y delicados.
Y te vas dando cuenta de cómo la respiración te respira, agradablemente… Dejándote ir en este viaje de conciencia hacia tu cuerpo.
Tú eres tu cuerpo… y eres mucho más que tu cuerpo…. Eres tu estrés y eres mucho más que tu estrés…. Inspirando estás en calma, espirando dejas ir, sueltas. Date cuenta de tu cuerpo como una totalidad.
Relajación muscular para el estrés. Liberando respiración y voz.
Liberar la tensión de emociones sostenidas innecesariamente en el tiempo.
Y mientras te meces en la respiración, relaja la mandíbula y el cuello. Y conforme vas inspirando, date cuenta de cómo la columna de aire entra por la nariz. Va bajando por el cuello e imagina que se dirige hasta el vientre. Desde el vientre impulsa, de golpe, la columna de aire hacia arriba. Libera el cuello, dejar ir la mandíbula y date permiso para soltar el aire acompañado de una exclamación (Ohhhh!!! Ahhh!!!). La idea en este punto es la de soltar la voz y sentir el alivio subsiguiente.
Una vez has liberado con la voz, permanece durante dos o tres respiraciones. Muy suave, dándote cuenta del alivio… relaja la cara…el cuello… Dejándote respirar suave y relajadamente.
Repite este proceso unas tres o cuatro veces…
He añadido este paso inicial que no está en el método Jacobson de relajación muscular para el estrés. No obstante está alineado con la idea general. Date cuenta del contraste tensión – relajación. Sé consciente del balance tirantez – descanso…
Es importante, tanto en este paso de la relajación como en los siguientes, soltar la tensión de golpe. Y una vez hecho prestar atención y conciencia a la sensación de distensión, descanso, relajación. Deteniéndote ahí unos momentos.
Llevando la relajación muscular para el estrés a otras zonas del cuerpo.
Relajando piernas y pies
Levanta un poco una pierna, dirige el pie hacia arriba y hacia ti tensando lo más posible. Cuando lleves unos 10 segundos así, suelta de golpe. Dejar caer la pierna y detén tu conciencia en esa sensación de relajación muscular. Levanta otra vez y repite la operación.
Ahora repite esta secuencia con la otra pierna.
Relajar la parte baja de la columna
Llevar la relajación muscular para el estrés a la parte baja de la columna requiere una especificación. Si estás tumbad@ lleva la planta de los pies al suelo. Inspira y levanta las nalgas y las lumbares apoyándote en los pies. Mantén la tensión durante un momento y… déjate caer. Como antes… aprecia la sensación de alivio y relajación en piernas, nalgas, caderas y lumbares
Traslada el ejercicio de relajación muscular para el estrés a distintas zonas del cuerpo. Como si hicieras un escáner corporal. – Abdomen. – Tórax. – Brazos y manos. – Hombros. – Cervicales. – Mandíbula. – Nariz. – Ojos. – Cejas y entrecejo. – Frente.
En resumen este es el ejercicio de relajación muscular para el estrés (método Jacobson). Básicamente percibir la diferencia, tensión-relajación en diferentes grupos musculares. Es, como he señalado anteriormente, una diferenciación cada vez más presente en los procesos de psicoterapia. Adquirir conciencia corporal. Ya que el cuerpo, en definitiva, es la expresión externa de nuestro mundo interno. Y ambos están interconectados.
Recorrer todo el cuerpo con la conciencia.
La forma en que tradicionalmente se practica es subiendo de pies a cabeza. Sin embargo también puede invertirse el recorrido. Es muy importante, durante el mismo, percibir la diferencia tensión-relajación. Y detenerse un tiempo para educar la conciencia corporal. Esta es la base de la relajación muscular para el estrés. También llamada «Método Jacobson».
Sin duda una de las técnicas holísticas que más contribuyen, a paliar los síntomas de la ansiedad y el estrés de base.
Cuando la preocupación toma el control de tu vida.
Veremos en este artículo los síntomas de la ansiedad más clásicos. Y también algunas técnicas de terapia para gestionarla. Estas últimas dirigidas más a un tratamiento sintomático y preventivo
Si bien la psicoterapia humanista no es partidaria de etiquetas, conviene tener claros algunos conceptos. En este caso la diferencia entre síntomas de ansiedad y ataque de pánico.
Creo necesario, para empezar, hacer algunas distinciones. El DSM V (última versión del Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales editado por la asociación americana de psiquiatría) señala el ataque de pánico como un trastorno documentado. No así el ataque de ansiedad, si bien es cierto que a nivel coloquial es habitual este último concepto.
Así pues, cuando nos referimos a una crisis aguda, deberíamos decir ataque de pánico. En este artículo nos centraremos en identificar los síntomas de la ansiedad así como algunas técnicas de terapia para gestionarla.
Síntomas de la ansiedad.
Para empezar señalar que la ansiedades algo consustancial a la vida. Nos permite estar alerta ante situaciones que interpretamos como un peligro. Por supuesto peligro en un sentido amplio. Y aquí tendrían cabida retos como un examen una entrevista de trabajo… o incluso una cita. Cuando existe un motivo real, nos moviliza a buscar soluciones.
Los síntomas de la ansiedadpatológica aparecen cuando el miedo es inespecífico, sin causa aparente, continuado o exagerado. Además se instala en el trasfondo anímico de la persona que vive en un constante estado de desasosiego.
Este continuo malestar requiere tratamiento y conocer algunas técnicas para gestionar la ansiedad. Al contrario el ataque de pánico es muy intenso pero acotado en un espacio de tiempo. Generalmente, de no mediar un proceso terapéutico, los síntomas de la ansiedad tienden a empeorar.
La «Confederación salud mental España» en Abril del 2019 facilitó las siguientes cifras. El 6,7% de la población en el estado español está afectada por esta dolencia. La misma cifra que en la depresión. Para ambos casos la población femenina está afectada en proporción algo superior al doble. Así, pues, conocer alguna técnica de terapia para combatir los síntomas de la ansiedad es cada vez más necesario.
Duración e intensidad, los rasgos más diferenciadores.
Ansiedad generalizada, instalada en el trasfondo emocional
Los síntomas de la ansiedad se diferencian de los ataques de pánico en primer lugar por su especificidad. Y, en segundo lugar, por su duracióne intensidad. Con carácter general la primera se caracteriza por su duración constante y menor intensidad que el ataque de pánico. La ansiedad generalizada, pues, persiste mientras que los síntomas del ataque de pánico son puntuales.
Veamos a continuación los síntomas de la ansiedad. Los del ataque de pánico los dejaremos para otro artículo.
Los síntomas de la ansiedad
Pueden variar mucho en niveles de intensidad y en los tipos de síntomas. Por un lado puede aparecer como una angustia permanente no invalidante. Y movilizarse hasta el otro extremo en un repentino ataque de pánico. Aunque lo veremos en otro artículo, el ataque de pánico es una crisis aguda pero con el mismo trasfondo.
En definitiva los síntomas de la ansiedad pueden variar en función de las características de cada persona. Los he dividido en síntomas psicológicos y síntomas físicos.
Síntomas de la ansiedad: psicológicos.
Pensamientos de miedo o preocupaciónexagerada a cosas y/o situaciones de todo tipo que, a priori, no son amenazantes. O bien exagerar los probables peligros.
Estas preocupaciones son vividas como imposiblesde superar.
Dar excesivas vueltasa asuntos, relaciones, problemas planes, soluciones…
Este dar vueltas a las cosas conduce a una continua indecisiónque, a su vez, alimenta la preocupación.
Tendencia a pensar en lo peor. Anticipacióncatastrofista.
Dos formas muy típicas en este tipo de orientación son el “¿Y si….?” Y el “pero…” Por ejemplo: ¿Y sidespués de tomar esta medicación en vez de mejorar empeoro? Otro ejemplo con el pero, “hoy me encuentro bien, pero… mañana ya veremos”
Falta de tolerancia ante la incertidumbre
Todo lo señalado hasta ahora conduce a un nerviosismocontinuado y tendencia a los sobresaltos.
Como consecuencia, una incapacidad para relajarse. Incluso cuando intentan alguna práctica de relajación (algunos, no todos) pueden agobiarse. En ocasiones por la sensación de no poder desprenderse de las preocupaciones. Otras veces es más bien el continuo cuestionamiento sobre si “lo estaré haciendo bien”.
Fatigaemocional (y física) por la sensación de estar siempre al límite.
Puede haber sensación de irrealidad
Irritabilidad
Como consecuencia de todo lo anterior dificultades para concentrarse o, incluso, que la mente se dispersasin ningún tipo de foco.
Los síntomas de la ansiedad: físicos.
Palpitaciones, uno de los síntomas físicos de la ansiedad
Insomnioy trastornos del sueño
Sudoración fácil y/o excesiva
Los síntomas de la ansiedad también pueden afectar al aparato digestivo. Náuseas, molestias digestivas, diarrea, o síndrome del intestino irritable.
Agitacióncontinuada y estremecimientos o temblores.
En ocasiones afectan al sistema respiratorio. Dificultad para respirar con o sin sensación de opresión en el pecho, asfixia, ahogo. Por este motivo, algunos ejercicios típicos para aminorar los síntomas de la ansiedad se basan en técnicas de respiración.
Palpitaciones, mareos, inestabilidad, sofocos.
Molestias en forma de hormigueo de extremidades, entumecimiento, fatiga, dolores y tensión muscular.
Levantarse cansadopor la mañana.
En términos generales los síntomas de la ansiedad pueden no ser de una intensidad perentoria (contrariamente al ataque de pánico). Ahora bien, sí se instalan en el trasfondo emocional y cognitivo de la persona. De tal manera que un malestar interno, siempre con base en el miedo, contamina diferentes aspectos de la cotidianeidad. Incluso pueden cambiar de escenario.
En cualquier caso, veremos algunas técnicas de terapia para combatir los síntomas de la ansiedad en ambos casos. Mayoritariamente de carácter preventivo.
Algunas preguntas acerca de los síntomas de la ansiedad que pueden ayudarte.
Estas preguntas pueden ayudarte a delimitar algo más acerca de si tienes o no síntomas de ansiedad. En su caso, te pueden orientar a empezar un tratamiento terapéutico. Puedes empezar por las sugerencias en este artículo y/o, a continuación, decidirte a empezar un proceso terapéutico. Por supuesto, puedes contactar conmigo si deseas información gratuita y sin compromiso, siguiendo el siguiente link:
Relacionadas con síntomas de la ansiedad: psicológicos
¿Eres propenso a irritarte, molestarte, sentirte atacado con facilidad? ¿Eres en extremo suspicaz y/o susceptible?
¿Sientes que todo te preocupa? ¿Qué aun sabiendo que lo que te ocupa no es alarmante, no puedes evitar darle vueltas? ¿Incluso es posible que situaciones que otras personas gestionan con normalidad, en tu caso, se conviertan en un foco continuo de tensión?
¿Te habita a menudo una sensación de continuo desasosiego, o desesperanzaaun sin tener motivo?
Las fobiassuelen ser la evitación de lo que genera ansiedad. ¿Evitas lugares, personas, situaciones que te generan ansiedad?
¿Te resulta difícil concentrarte?
¿Tienes miedo a perder el control o incluso a enloquecer?
Preguntas relacionadas con síntomas de la ansiedad: físicos
1.- ¿Te sientes débil y/o mareado?
2.- ¿Sudascuando piensas en algo que te agobia? O, aún más, sin llegar a pensar en algo de modo consciente? En ocasiones este sudor también puede aparecer en las manos.
3.- ¿Tienes tembloreso ticssin causa aparente?
4.- ¿Te inundan las ganas de llorar?
5.- ¿Tienes sofocos, escalofríos; sensación de asfixiao dificultad para respirar?
6.- ¿Palpitaciones? (Sensaciones de latidos cardíacos que se perciben como si el corazón estuviera latiendo con violencia o acelerado)
Con carácter general, si estos síntomas de ansiedad, o algunos de ellos empiezan a afectar a tu vida cotidiana deberías pensar en empezar una terapia.
Tratamiento sintomático y preventivo de los síntomas de la ansiedad.
Las sugerencias que imparto a continuación son para tratar con los síntomas de la ansiedad de un modo genérico. También a modo preventivo. Por otra parte atienden a la sintomatología y no a las causas profundas. El mejor consejo, por supuesto, es ponerte en manos de un profesional de la psicoterapia. En cualquier caso, a modo genérico, tienen su utilidad:
Con la respiración abdominal podemos prevenir la virulencia de la ansiedad.
El contacto con la respiración te alejará de los pensamientos ansiógenos. Atención al cuerpo, deja pasar la respiración, sin forzar. Sólo atento al aire entrando y saliendo…
Es cierto que las situaciones que generan pensamientos ansiógenos pueden ir cambiando. No obstante, es bueno que identifiques específicamente momentos, pensamientos, entornos, personas que lo generen. Puedes, a partir de aquí elaborar estrategias. La técnica para gestionar la ansiedad basada en el centramientose basa en este principio. En el siguiente apartado sobre técnicas para gestionarla adjunto unos enlaces para que lo conozcas. Insisto, es importante que identifiques situaciones específicas con las distinciones antes señaladas.
Comparte con personas queridas tu problema. Es un modo de normalizar y de generar un clima favorable a la sanación. Recuerda muchas veces el problema es más lo que hacemos con el problema que el problema en sí.
En algún momento te expondrás a situaciones que te generen síntomas de ansiedad pero no lo hagas precipitadamente. Recuerda el punto 2 y practicar previamente algunas de las estrategias terapéuticas.
Especial atención a una de las causas y síntoma más sigiloso y corrosivo de la ansiedad
Atento a los pensamientos automáticos autocríticos. Este es, de los síntomas de la ansiedad, uno de los más escurridizos. A menudo recomiendan cambiar los pensamientos negativos por pensamientos positivos. Y no siempre resulta tan fácil pues la voz crítica tiene muchos niveles de acción, y uno de ellos es hacernos incrédulos a los pensamientos positivos. ¿Qué hacer entonces?
Establece una distancia, tú tienes pensamientos pero eres más que tus pensamientos. Imagina el cielo, contiene nubes pero es mucho más que las nubes. Disociarse de esos pensamientos, observarlos sabiendo que tú eres más que ellos. En el audio centramiento estándar, incorporado en el artículo Relajación y centramiento cuyo enlace comparto más abajo, verás cómo trabajo con esta metáfora en el entorno de una práctica de centramiento.
Verás también en el artículo más abajo relacionado con la terapia disociadora, otra forma de marcar una distancia.
Si tus pensamientos tuvieran voz… ¿Qué voz es? ¿Te recuerda a alguien? ¿Puedes ir bajando el volumen de esa voz? ¿Puedes ponerle el timbre de un personaje divertido, por ejemplo el Pato Donald? ¿Qué ocurre cuando bajas el volumen o le cambias el timbre de voz?
Y Una vida holísticamente saludable, física, emocional y mental.
Por supuesto llevar una vida saludable, comer bien, descansar y dormir. Aprende a gestionar o evitar el estrés(aunque con origen distinto, los síntomas de ansiedad y estrés son parecidos).
Haz ejercicio, especialmente cardio vascular, va muy bien para mantener a raya los síntomas de la ansiedad.
Participa en actividades que te diviertan, alegren y hagan reír. La risa es un antídoto genial para combatir los pensamientos ansiógenos.
Tres técnicas para empezar la terapia.
Estas son tres formas de intervenir, por un lado en los síntomas de la ansiedad. Y por otra parte, un tratamiento preventivo. Es pues lo que decimos un tratamiento remediativo, calma, suaviza, ayuda pero no resuelve en profundidad. En cualquier caso, creo, que es un buen comienzo.
El centramiento y el trance generativo.
Centrarse incluso en la dificultad.
El trance generativo y la pnl han rescatado una práctica antigua y la han mejorado para hacerla más operativa. Recibe el nombre de centramiento. Y también puede utilizarse como una técnica para calmar la preocupación excesiva o irracional.
Aun cuando no la expuse en diferentes artículos como una técnica para gestionar la ansiedad, puedes utilizarla como tal. Anexo los posts del blog en el orden que sugiero de lectura para incorporar las prácticas. Y también la puedes utilizar para gestionar el estrés, dejar de fumar y cualquier situación emocional incómoda.
Se trata de una técnica para gestionar la ansiedad por personas de ámbitos muy distintos. Desde el deportivo al militar, pasando por el organizacional, educacional etc.
Reserva un espacio y momento para ti. Toma conciencia de tu respiración.
1º.- A continuación inspira por la nariz contando hasta cuatro. Procura, al hacerlo, expandir el estómago y el vientre. De esta manera la zona baja de los pulmones tiene más espacio para ensancharse.
2º.- Reténla respiración, con los pulmones llenos de aire, contando hasta cuatro.
3º.- Sueltael aire, preferentemente por la boca, contando hasta cuatro. Vacía los pulmones a la vez que contraes abdomen.
4º.- Manténel aliento (sin aire) contando hasta cuatro.
Puedes utilizar un segundero de un reloj, un metrónomo o tu propia voz interna para la cuenta. Lo ideal sería hacerlo siguiendo el latir del corazón, pero esta percepción interna no es habitual tenerla desarrollada. Esta es una práctica ideal para el tratamiento preventivo de la ansiedad. También para el tratamiento sintomático en momentos de inquietud leve.
Tratamiento preventivo de la ansiedad, aprender a mantener la mente en blanco.
Uno de los síntomas de la ansiedad es “no parar de pensar”. Dejar la mente en blanco creo que es casi imposible. Podemos, no obstante, echar mano de unos cuantos trucos.
Desarrollar la conciencia somática.
Depositar la atención en el cuerpo y su energía para disminuir los síntomas de la ansiedad.
Cuando te “pilles” dándole “vueltas y más vueltas a la cabeza”, detente por un momento, toma unas cuantas respiraciones y deja caer la atención a tu cuerpo. Puedes probar sintiendo el peso de tu cuerpo como una totalidad. O bien haciendo como un pequeño escáner, desde los pies hasta la cabeza, pasando por piernas, abdomen, tórax, brazos etc.…
Desarrollar un campo visual más amplio
Ponte frente a una pared con la menor cantidad posible de objetos. Calcula, sentado, un lugar de la pared, más o menos centrado, que puedas mirar con comodidad. Es decir, sin subir o bajar la mirada. Coloca en ese punto un post-it, chincheta, adhesivo, algo que sirva para señalarlo.
Ahora siéntate y mira el punto que has señalado desde cierta distancia. Y sin dejar de mirarlo… procura que tu campo visual se amplíe hasta alcanzar los ángulos superiores e inferiores de la pared, izquierdo y derecho. Como resultado tu mirada habrá ampliado su campo visual y, de algún modo se habrá suavizado.
Experimenta qué pasa con tus pensamientos cuando accedas a ese momento de “mirada suave”.
Terapia preventiva. Bahya Kumbhaka
¿Recuerdas la respiración en cuatro tiempos descrita anteriormente? El yoga habla de Bahya Kumbhaka a ese periodo de retención después de soltar el aire. Tiene una cualidad especial… ¿Qué ocurre con tus pensamientos? Toma conciencia.
Tratamiento sintomático de la ansiedad, un truco de terapia con PNL
Antes, lo he mencionado brevemente, insisto pues creo que es una técnica para gestionar la ansiedad sencilla e interesante.
¿Tienes un diálogo interno recurrente? Si tuviera voz… ¿Qué voz sería? ¿Puedes probar a quitarle volumen a la voz hasta que… vaya desapareciendo? O… mejor aún, ¿le puedes poner el timbre de alguien gracioso? A mí me sirve ponerle la voz del Pato Donald o del Pitufo gruñón. ¿Qué ocurre con el impacto que en ti tiene la voz?
Alcanzar la serenidad, está más cerca de lo que creemos.
Por supuesto que lo expuesto en este artículo tiene una finalidad limitada. Por un lado señalar los síntomas de la ansiedad más habituales. Y por otro lado un tratamiento preventivo y/o sintomático.
Por supuesto, este texto no pretende suplir lo que, en consulta particular, puedes aprender. Se trata de unas técnicas de terapia con carácter general que, es preferible, adaptar a cada persona. Sin embargo creo que es una buena introducción.
Hablamos tal y como organizamos nuestra experiencia en el cerebro. Por ejemplo, supongo que alguna vez habrás oído la frase “es una persona distante”. Esta frase no es una frase casual. Generalmente nos habla de una persona fría, poco apegada a las emociones. Por el contrario, cuando decimos de una persona que es próxima, nos referimos a alguien acogedor, empático, que conecta con el mundo emocional.
En este artículo trataré cómo vivir una emoción con ecuanimidad mediante la terapia disociadora. Empezaré con una introducción.
En el artículo “Despertar conciencia” hablo de las ventanas de nuestra percepción. De cómo nuestros sentidos físicos nos conectan con lo que está ahí fuera. Esto conforma un modo de vivir y representarnos nuestras experiencias. Así, algo que vemos en el mundo externo, se corresponde con una imagen interna. Esto conforma la experiencia visual externa y la visual interna. Del mismo modo ocurre con lo que oímos (auditivo) y lo que sentimos (kinestésico) en nuestro cuerpo.
Más adelante, en el artículo sobre las submodalidades de la PNL señalo cómo las experiencias que tenemos pueden quedar registradas, de formas distintas, en nuestra neurología. Es importante reseñar que toda experiencia la registramos a través de una serie de filtros personales. A grandes rasgos es lo que llamamos submodalidades. En el citado artículo tienes una lista de ellas.
En estas submodalidades está la clave que nos facilita el cómo vivir una emoción con ecuanimidad. Más concretamente, mediante la terapia disociadora.
Vivir una emoción con ecuanimidad
Ser ecuánimes no es algo fácil. Veamos la definición de ecuanimidad según la wikipedia. A modo de resumen lo define como: «Un estado de estabilidad y compostura psicológica que no se ve perturbado por la experiencia o exposición a emociones, dolor u otros fenómenos que pueden causar la pérdida del equilibrio de la mente.”
Básicamente hablamos de un equilibrio emocional. Y ¿Cómo alcanzar este estado que nos permita vivir una emoción con ecuanimidad?. La PNLpropone una modalidad de intervención a la que algunos llaman terapia disociadora.
Para aprender cómo vivir una emoción con ecuanimidad, la terapia disociadora es una excelente herramienta.
Y no se trata de un modo extraño de gestionar nuestros estados internos. Es simplemente aprovechar los distintos modos en que nuestro cerebro puede trabajar con las emociones. Cuantas más opciones tengamos para vivir una experiencia, menos condicionados estaremos. Y por lo tanto más libres seremos.
Vivir una emoción con ecuanimidad con la terapia disociadora.
Veamos una práctica: Para ello piensa en una situación específica que te resulte algo molesta. Dos cuestiones importantes:
1.- Es importante al principio que no sea excesivamente molesta pues estamos empezando a desarrollar una habilidad. Por supuesto, una vez lo tengas podrás practicar con situaciones de mayor tensión.
2.- Debe ser una situación específica. Por ejemplo, el lunes pasado, una discusión con el director de la sucursal de mi banco. El cerebro (no la mente) no trabaja con abstracciones, lo hace con vivencias concretas.
Cuando lo tengas empezamos con la terapia disociadora. Para ello
Terapia disociadora. Vivir la experiencia en primera persona o como testigo.
Imagina que ves delante de ti esa situación. Te ves a ti mismo como si fueras un doble, a la/s otra/s persona/s implicada/s. Ves el ambiente, los detalles. Escuchas los sonidos, voces, ruidos… incluso música si la hay.
Puedes imaginar que lo ves en una pantalla de cine y tú, cómodamente sentado en la butaca. O, sencillamente, tal cual sin poner “adornos”. En esta posición de observador decimos que estás Disociado, por esto la llamamos terapia disociadora.
Lo ves desde la distancia. ¿Recuerdas cuando, al principio del artículo, hablaba de una “persona distante”? Pues, sencillamente, imagina eso, que eres un observador imparcial de aquello que está ocurriendo. Y que los personajes son como actores, uno de ellos igual que tú.
Es muy probable que desde esta posición puedas vivir una emoción con ecuanimidad. Con equilibrio emocional.
Siguiente paso: Asóciate a la experiencia
Ahora imagina (o sin imaginarlo, hazlo) que das un paso al frente y te metes en la escena. Si utilizas la imaginería del cine, te levantas de la butaca y te metes en la pantalla. Si lo haces sin “florituras” das un paso al frente y te introduces en la experiencia. Lo vives en primera persona. A esto lo llamamos asociarse.
Ahora todo lo ves con tus ojos, lo oyes sumergido en la experiencia. Miras lo que ves, escuchas lo que oyes. Dejas que tu cuerpo sienta las sensaciones corporales asociadas a la temperatura, humedad, ropa… También las sensaciones corporales asociadas a la emoción, el sentimiento…
Ahora no lo ves desde la distancia. Ahora eres la experiencia. Nota la intensidad de tu sentir. Esta es la segunda etapa en la terapia disociadora.
Da otro paso hacia atrás para volver a vivir la emoción con ecuanimidad
El siguiente paso en la terapia disociadora es volver a la posición de observador. Das un paso atrás, o bien, imaginas que sales de la pantalla y vuelves a la butaca. Vuelves a revivir la experiencia desde la distancia.
Es muy importante ser conscientes de que nos hemos disociado del todo. Que lo volvemos a ver como observador. En ocasiones quedan «residuos» emocionales por haber estado asociado previamente. Para ello insiste en disociarte, verte a ti mismo, poner distancia. Se trata de experimentar como si lo vieras y escucharas desde fuera. Es un ejercicio de percepción sensorial subjetiva. No tiene nada que ver con «pensar acerca de». Es, más bien, experimentar. En primer lugar desde fuera. En segundo lugar desde dentro. Para finalizar, otra vez desde fuera (estamos trabajando con una experiencia desagradable).
En este paso ya tienes una percepción de cómo es vivir una emoción con ecuanimidad. Sin embargo es sólo el tercer paso de la terapia disociadora.
Por supuesto, puedes repetir el proceso tantas veces como precises. La finalidad es que percibas, te des cuenta, y registres la diferencia en la intensidad con la que vives esta situación. Y esta es la base de la terapia disociadora. Ahora sólo queda…
Practicar, practicar y practicar.
Atestiguar es un término que proviene de la meditación. Nos permite equilibrarnos ante las dificultades.
Insisto en lo señalado anteriormente. El foco en esta práctica es el darte cuenta de cómo cambia la intensidad del sentir. Como norma general, cuando estés pasando una experiencia placentera, asóciate plenamente. Sin embargo, si estás transitando una experiencia difícil, aprende a disociarte.
Una manera práctica para realizar este ejercicio es con tus experiencias del día. ¿En qué momento te dejaste llevar por los nervios, el estrés, la rabia, el miedo…?.
Lleva entonces ese momento específico a la práctica de la terapia disociadora. Siente cómo puedes vivir esa emoción con ecuanimidad.
Para finalizar una pregunta que a menudo me hacen
A veces (muchas) clientes y alumnos me hacen una pregunta con mucho sentido. Todo esto de vivir una emoción con ecuanimidad practicando la terapia disociadora está muy bien. Pero… “¿cómo pongo yo en práctica esta dinámica en mi día a día?”
La pregunta está muy bien y tiene mucho sentido. Empecemos por el principio. Vivir una experiencia en modo asociado o disociado es una forma natural en la que nuestro cerebro registra una experiencia.
Generalmente las personas emocionales y temperamentales viven sus experiencias preferentemente en modo asociado. Por el contrario, personas aparentemente frías, distantes o muy mentales suelen vivirlas en modo disociado.
Y no solo eso. Es muy posible que en una misma persona ciertas situaciones (por ejemplo de trabajo) las viva en modo disociado. Y, por otra parte, en otros contextos, por ejemplo relacionales, viva más asociado al momento.
Cuando hayamos practicado varias veces con experiencias específicas, y aprendido a rectificarlas, adquiriremos esa habilidad espontáneamente. Al principio, probablemente un sencillo truco irá bien. Cuando te encuentres en una situación delicada, respira y recuerda el ejercicio (sin hacerlo claro). Recuerda sólo la experiencia de asociarte o disociarte, según quieras. Imagina cómo sería aplicarlo de inmediato en ese momento, sin dinámicas ni visualizaciones.
¡Verás cómo con el tiempo funciona!
Con la terapia disociadora pasa como con aprender a conducir o montar en bici. Adquirimos el mecanismo a base de practicar y poner un poco de conciencia al principio. Para, en un segundo momento internalizar la experiencia y realizarla “sin pensar”.
Aprender cómo vivir una emoción con ecuanimidad es un paso imprescindible en el coaching generativo. Sin embargo, la terapia disociadora es sólo el primer paso. Podemos ir un poco más allá. En el siguiente artículo daremos este paso más. Hasta entonces, recibe un cordial saludo.
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Relajación y centramiento, práctica en Sabadell, Terrassa y online. La mejor versión de ti mismo. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach, sesiones decoaching online y presencial (PNL, Hipnosis, Terapia Gestalt, Análisis Transaccional, Niño interior, coaching fatiga pandémica)Sabadell y Terrassa
Alineación de recursos en el centramiento
Creo que toda sesión terapéutica debe empezar con una alineación de recursos para un fin. Y este alineamiento debe ser consciente y relajado.Relajación y centramiento son dos prácticas que utilizo a menudo para casi todo tipo de terapias. Y, precisamente, para alinear recursos ycapacidades. Tanto si hablamos deadicciones como el tabaquismo, ludopatía, trastornos de alimentación… como para laansiedad y/o elestréso incluso para mejorar la autoestima. En todas estas situaciones, y muchas otras, la práctica de relajación y centramiento es un excelente apoyo. Pero, sobre todo, es un punto de partida que dota de solidez y conciencia al proceso. Y esto es válido en cualquier proceso de coaching o de psicoterapia. Los motivos los expuse en el anterior artículo:
Actualmente se utiliza en las más recientes modalidades terapéuticas. En este post incluyo, al final, una relajación y meditación guiada para cultivar el estado de relajación alerta propio del centramiento. Esta práctica está basada en los principios del coaching y trance generativo. Una práctica que te ayudará a visibilizar la mejor versión de ti mismo.
¿Cuál es la diferencia entre meditación, relajación y centramiento?
De la mano delmindfulnessse actualizaron ciertas técnicas de meditación, especialmente inspiradas en el budismo tibetano. Posteriormente, se adaptaron a intervenciones terapéuticas.
La relajación es el estado previo necesario para la meditación. La primera se refiere al cuerpo mientras que la segunda se centra más en la mente. Un cuerpo relajado es aquel que no mantiene más que las tensiones necesarias para expresar conductas.Una mente meditativa es una mente atenta, pero no necesariamente al continuo parloteo mental.
La meditación favorece una concentración relajada, por ejemplo en la respiración. También puede concentrarse en sensaciones corporales, sentimientos o pensamientos como objeto de observación. Siempre observando, sin juzgar ni pretender cambiar.
Relajación y centramiento, ambas prácticas se adaptan a cualquier proceso de coaching y psicoterapia. De hecho es una práctica rescatada por el coaching generativo, la más actualizada evolución en el mundo del coaching y la PNL. Y la práctica de base que te permite conseguir la mejor versión de ti mismo.
Relajación y centramiento y otras prácticas de meditación y psicoterapia
El centro nos ayuda a conectar con la Sabiduría Universal
Relajación y meditación son prácticas que suelen realizarse en entornos especiales. El centramiento, si bien es una práctica que puede reforzarse con disciplina, es por naturaleza una práctica que se extiende al día a día.
Y esta es la importante aportación del coaching generativo. Conseguir que la práctica de relajación y centramiento sea operativa en el día a día.
Una práctica meditativa muy terapéutica es la meditación de la sonrisa interior. Encaja y complementa a la perfección las técnicas de relajación y centramiento.
Desde hace unos años, se ha popularizado en el ámbito del coaching una frase: «la mejor versión de ti mismo». Es una frase que «suena muy bien» pero que debemos contemplar como lo que es. Dicho de otro modo, una visión, un norte, no es algo a lo que podamos aspirar de inmediato. Es más bien un ir alcanzándolo y construyendo día a día. Para ir acercándonos a este norte las prácticas de relajación y centramiento nos van dando referencias; señales en el camino. Pero sobre todo…
La mejor versión de ti mismo debe reflejarse en lo cotidiano.
¿Te ha pasado alguna vez, que después de una práctica de relajación, yoga, meditación… sales como nuev@? ¿Y no te ha pasado que al poco de terminar, una tontería te saca de tus casillas?Pues bien, el centramiento lo que pretende es precisamente ser una práctica operativa en la cotidianidad. No solamente una práctica restringida a espacios y momentos alejados del día a día. También un estado meditativo, alerta y sereno que despliega inteligencia emocional en lo cotidiano. Y, por supuesto, conecta con eso que llamamos la mejor versión de ti mismo.
Esto no supone alcanzar un supuesto estado de beatitud interna que nos aleje de la realidad. Las prácticas de relajación y centramiento deben permitirnos convivir con las emociones y sentimientos. Sin negarlos ni reprimirlos, pero tampoco dejándonos engullir por ellos. La llamada «mejor versión de ti mismo» debe convivir con la mejor expresión del mundo emocional.
Cómo se consigue esta serenidad alineada con los recursos internos en las tareas diarias
Para ello recurrimos a diferentes elementos heredados de laPNLy la hipnosis ericksoniana. Los citaré pero desplegar una explicación de cada uno excede la intención de este artículo. De todos modos los podrás intuir en la práctica anexa al final del post.
En primer lugar, las experiencias de serenidad y relajación alerta son específicas, concretas. No se trata de sugestiones vagas y difusas. Son momentos que el explorador ha vivido en su día a día.
Las experiencias de relajación y centramiento son evocadas a través de los recuerdos sensoriales, no mediante conceptos.
Son vividas en posición disociado y asociado. La primera facilita la observación, la segunda la exposición.
La experiencia es anclada, preferentemente con anclas táctiles. Esto es así para poder traerla a momentos de dificultad.
Durante la práctica se configura un “puente al futuro”. Mediante este imaginario puente, se asocia lo vivido con momentos específicos de la vida cotidiana. Esta es una visión específica del coaching generativo. Asociar estados internos de excelencia personal con situaciones concretas del día a día.
La triple conciencia y la búsqueda de la excelencia personal
Siguiendo el trabajo deRobert Dilts y Stephen Gilligan, dos de los actuales “gurús” de la PNL, y promotores del coaching generativo, la conciencia puede diferenciarse en tres aspectos:
Conciencia somática.
» » cognitiva.
Mente de campo.
Cada una de estas distinciones de la conciencia puede desarrollarse en tres grados:
El nivel primitivo: totalidad sin autoconciencia. Es el estado típico de un bebé.
La percepción del ego: autoconciencia pero habiendo perdido el sentido de totalidad. Nivel del hombre medio.
El nivel generativo: autoconciencia diferenciada en la totalidad. Precisamente del nivel generativo toma el nombre el coaching generativo.
Y, por supuesto, todo esto encaja con la propuesta de definición que, en su momento, hice del coaching. «Acción con conciencia».
Relajación y centramiento, la aproximación a nuestra autenticidad
El reflejo que, de nosotros mismos, nos ofrece nuestro centro
Un primer paso es reconocer en nuestras vidas esos destellos de conciencia generativa….El segundo paso es aprender a evocarlos para traerlos a la realidad terrenal. El tercer paso… practicar a menudo.La práctica que al final incluyo nos ayuda a conectar con nuestro centro. Hay quien le llama esencia, la mejor versión de ti mismo, self,sí mismo… el nombre da igual, si bien, bajo mi punto de vista, el último término es el que más se aproxima . Lo importante es tu pericia para conectar con él en tu día a día. Y para ello la práctica es imprescindible.
Invocar tu centro, la mejor versión de ti mismo. La práctica
Hoy anexo una primera práctica para encontrarnos a nosotr@s mism@s en ese estado de relajación y centramiento. La grabación es casera pues una grabación así en un estudio profesional supone una inversión prohibitiva. Ah!! Y antes de empezar con la práctica un par de instrucciones. Primero identifica tres o más momentos de tu vida en los que te sentiste especialmente relajad@ y empoderad@. Deben ser tres o más momentos específicos, concretos de los que recuerdes lugar, entorno, personas. En un momento de la práctica de relajación y centramiento te voy a pedir que los evoques. En segundo lugar, en un momento de la inducción te pediré que lleves ambas manos al centro de tu pecho. Será una especie de señal que luego podrás llevar a tu día a día. De tal manera que puedas asociar esa mejor versión de ti mismo durante la práctica a tu cotidianeidad.
Nota para las personas muy mentales y/o críticas
Esta inducción está diseñada según los parámetros del lenguaje (llamémosle) «ericksoniano». Se trata de unos giros y expresiones gramaticales para facilitar la relajación. Por ello, es probable que algunos tiempos verbales, predicados o construcciones te llamen la atención… o no. No busco en este caso la corrección gramatical, sólo la eficacia. Sencillamente déjate llevar. Esta práctica te llevará tan lejos hasta donde tú te dejes. Para conectar con la mejor versión de ti mismo, empieza con la práctica. Para ello, clica en el siguiente enlace.
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Nota legal: El anterior audio forma parte de un trabajo más amplio debidamente registrado y amparado por derechos de autor. Queda autorizada su divulgación y/o uso terapéutico siempre y cuando se mencione explícita o implícitamente su origen.No queda autorizado su uso con fines lucrativos o de promoción de otros productos, salvo consulta previa.
Hasta el próximo artículo, recibe un cordial saludo.
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