Respiración y ansiedad generalizada, mindfulness y meditación en Sabadell, Terrassa y online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach, consulta de coaching y psicoterapia (PNL, Hipnosis, Terapia Gestalt, Análisis Transaccional, Niño interior)
Anclarnos en la experiencia sensorial concreta del presente.
Hace unos años que las técnicas de meditación y mindfulness se están introduciendo en la praxis de la psicoterapia. Entre ellas, las técnicas de respiración para la ansiedad generalizada están tomando una especial relevancia. Las razones son básicamente dos:
- En primer lugar, y bajo la praxis de la meditación y mindfulness. El agente curativo es propiciado por la atención plena, la respiración es solo un medio.
- En segundo lugar, la respiración disciplinada bajo ciertos parámetros. Este tipo de respiración aporta unos beneficios fisiológicos que se extrapolan a lo psicológico.
En este artículo examinaremos las técnicas de respiración para la ansiedad generalizada basadas en el mindfulness y meditación. Dejaré para el siguiente artículo el de la respiración disciplinada bajo ciertos parámetros.
En cualquier caso, siempre examinaremos esta disciplina bajo el prisma de la psicoterapia para la ansiedad generalizada. Sin perder de vista su posible aplicación a otras intervenciones como el estrés, adicciones, coaching, trastornos alimentarios, dejar de fumar, fobias etc.
Psicoterapia con respiración y ansiedad generalizada. ¿En qué se basa la atención plena?
La vida ocurre en el momento presente. Nuestras sensaciones (tanto internas como externas) y emociones son un claro exponente de esta realidad. No me duele ahora una muela porque me vaya a doler mañana. No me emociono hoy como ayer cuando me reencontré con una persona amada tras una larga ausencia.
La psicoterapia para la ansiedad generalizada focaliza sus prácticas en la conciencia del presente.
«La mente es un buen servidor pero un amo cruel».
Y aquí entramos en el tercer terreno, el de lo cognitivo/mental. Puedo rememorar algo parecido a esa emoción de ayer, ahora, pero sobre la base del recuerdo. La emoción viene referida a una actividad mental presente. Pero la actividad mental (el recuerdo) si está referida al pasado.
Las técnicas de respiración para la ansiedad generalizada (basadas en meditación y mindfulness) se asientan en este principio. La atención al presente, aquí y ahora.
La atención plena se basa pues en el reino de lo presente, emoción y sensación. Prestar atención de un modo concreto, sostenido, deliberado y sin juzgar. Existe también una atención curiosa y compasiva hacia lo que sucede, aceptándolo como tal sin etiquetar ni mediar intervención mental. Esta es una actitud que recoge también la psicoterapia gestalt.
«Bienvenido, el futuro es ahora»
Una conciencia de estas características nos permite poner un freno a la anticipación catastrófica. El nombre suena algo contundente pero es realmente así. Gran parte de este tipo de problemas podrían resolverse con técnicas de respiración para la ansiedad generalizada. Y esto es así porque al focalizarnos exclusivamente en la respiración, aprendemos a dirigir nuestra atención a las sensaciones físicas. Este aprendizaje y foco en lo sensorial nos aparta de la actividad mental.
Contrariamente, el pensamiento anticipatorio se proyecta en el futuro. Generalmente, en lo lingüístico se traduce en la construcción gramatical: “¿y si…?”. ¿Y si mañana la presentación sale mal?. O bien ¿Y si esta mancha en la piel es un tumor? ¿Y si, al salir esta noche me atracan?
Por qué son útiles las técnicas de respiración para la ansiedad generalizada basada en mindfulness?
Hemos visto cómo lo corporal y lo emocional es lo que permanece en el presente. La mente nos puede llevar al pasado, futuro, tiempo atemporal, incluso al presente… 😆 . Y muchas veces elabora fantasías más perjudiciales que beneficiosas. Y gran parte de esta fantasía mental provoca los estados de ansiedad generalizada, e incluso ataques de pánico. Entonces…
¿Cómo podemos aprender a
mantenernos centrados en el presente?
Instalarse en el presente permite vivir con ecuanimidad el futuro y el pasado.
Una respuesta está en la respiración para la ansiedad generalizada. En este artículo la examinamos bajo la perspectiva de la psicoterapia con orientación al mindfulness.
En meditación y mindfulness la respiración es un medio para aprender a mantener la atención centrada en el presente. Cuando adquirimos cierta pericia en esto, los pensamientos anticipatorios disminuyen y también lo hace la ansiedad. Incluso puede ayudar en los casos de crisis de pánico. Veremos, en el siguiente artículo, como una respiración convenientemente adiestrada nos sirve para identificar la hiperventilación. Curiosamente la hiperventilación produce unos síntomas parecidos a los de la crisis de pánico. No saberlo, dispara el pensamiento catastrofista y produce el efecto de la profecía auto cumplida
Pero creo que el paso previo es aprender las técnicas de respiración para la ansiedad generalizada basada en Mindfulness.
La presuposición de fondo es que podemos entrenar nuestra atención. En vez de dispersarla con los pensamientos, podemos focalizarnos en la sensación. Y podemos hacerlo de un modo tranquilo, sin forzar y sin tensión.
La identificación con el temor, el escollo a salvar
En psicoterapia gestalt solemos decir que una cosa es lo que “nos pasa”. Y otra cosa distinta lo que hacemos con lo que “nos pasa”. Si aprendemos a prestar atención a las sensaciones corporales, nos vamos dando cuenta que una cosa son las sensaciones, y otra cosa “soy yo”. Aprendemos a no identificarnos con lo que surja, sea lo que sea. En el caso que nos ocupa el miedo, ansiedad, temor etc.…
El temor es un miedo imaginario referido, casi siempre a un futuro incierto.
La respiración para la ansiedad generalizada actúa como un ancla. Nos ayuda a relacionarnos con el miedo (la emoción que subyace a la ansiedad) como acontecimiento de nuestra conciencia. De esta manera no nos sumergimos en el mismo. No nos identificamos con él.
En el terreno lingüístico es muy distinto decir “tengo miedo” a “soy miedoso”. El “tener” nos ofrece la posibilidad de relacionarnos, el “soy” es un puro fenómeno de identificación. Por otra parte nos ayuda a descubrir una realidad tranquilizadora, el miedo no es algo permanente.
La paradoja que descubrimos es que la mejor manera de controlar el miedo es estar y no hacer. Estar implica reconocerlo, tomar conciencia de las sensaciones sin imaginar ni fantasear. Y, por supuesto, sin hacer nada para “quitárnoslo de encima”. Y para esto la respiración para la ansiedad generalizada es una de las técnicas más útil, sencilla y práctica. Se puede utilizar como práctica formal (la práctica para la que reservamos 10 o 15 minutos). Y también como práctica informal, por ejemplo atender a la respiración durante unos segundos mientras leemos, caminamos, trabajamos etc.…
La respiración para la ansiedad generalizada puede usarse, en psicoterapia, como ancla para otras situaciones difíciles. Por ejemplo depresión, celos, dejar de fumar, comida compulsiva, etc.
Miedo y temor en psicoterapia
Si bien la ansiedad viene definiéndose como un miedo inespecífico, creo que es una definición inexacta. Yo asocio más la ansiedad al temor que al miedo. Esta es una distinción teórica básica bajo el prisma de la psicoterapia y creo conveniente hacer una distinción clara. Sin embargo, la práctica de la respiración para la ansiedad es operativa sea cual sea la definición que adoptemos.
- El miedo es una emoción básica, como tal es intensa, puntual y referida a algo presente y real. Su función es la de proteger ante un peligro.
- El temor está más basado en el pensamiento anticipatorio. No es una emoción básica, es más bien un sentimiento por lo que tiene de etiqueta cognitiva asociada. Suele referirse más a situaciones imaginarias, que si bien pueden ser posibles, no son reales aquí y ahora. El temor se extiende más en el clima emocional de la persona y es, por lo tanto, más permanente. Su función es más limitante que de protección pues el peligro que anticipa es, simplemente, una fantasía.
Meditar con la respiración, una práctica de respiración para la ansiedad generalizada.
Consideraciones previas:
El mindfulness (atención plena) un estupendo antídoto contra la ansiedad.
La atención en la respiración es una práctica serena y tolerante. Es conveniente incluir una actitud de curiosidad atenta por las percepciones que vas descubriendo. Si durante la práctica descubres que tu mente ha empezado a divagar, no te enjuicies ni culpabilices. Simplemente vuelve al objeto de la conciencia meditativa, las sensaciones durante la respiración. Amabilidad, receptividad curiosa, y no juicio son tres cualidades a desarrollar durante la práctica.
Entrenar la conciencia en el aquí y ahora para vencer el miedo.
Ten en cuenta que hablamos de un entrenamiento de la conciencia. Algo que no nos han enseñado ni en el colegio, instituto ni universidad. El agente de la psicoterapia es la conciencia plena y para esto utilizamos la respiración como función corporal.
El tiempo de la práctica de la respiración para la ansiedad generalizada: Quince minutos es mejor que diez, diez mejor que cinco, y 30 segundos mejor que nada. Incluso 5 segundos son mejor que nada.
La práctica de la respiración para la ansiedad generalizada:
Es preferible al principio que hagas la práctica sentad@ cómodamente. La espalda recta y los pies bien afianzados en el suelo. Esto último te proporciona la sensación de enraizamiento y seguridad. Las manos suavemente apoyadas en los muslos.
Puedes hacerlo también tumbado, pero el riesgo de adormecerte, restaría eficacia a la orientación de la psicoterapia. Del mismo modo, y por supuesto cuando ya lo domines, podrás hacerlo en cualquier otra postura, incluso en movimiento.
Como práctica introductoria haz un pequeño chequeo por tu cuerpo. Siente si hay alguna zona incómoda o tensa. Acomódate y relaja si es preciso.
Ahora, simplemente, siente la respiración en tu cuerpo, tal y como es, sin forzar. No influyas en nada en ella. Simplemente siente el paso del aire, por las fosas nasales, la tráquea, incluso por los pulmones. Nota la cualidad fresca o caliente del aire al inhalar. Al exhalar nota si ha cambiado esa cualidad y explora (siempre desde la sensación) la diferencia.
La práctica de la respiración para la ansiedad generalizada debe ser cómoda.
Siente tu cuerpo expandirse con la inspiración…. Quizás el tórax, la clavícula, costillas, abdomen… Explora donde más sientas la respiración en tu cuerpo…
Siente cómo se contrae con la espiración… Y con ella llega la relajación, soltando tensiones, soltando…
Explora en las sensaciones que la respiración despierta en tu interior. Pon tu presencia en las sensaciones, pero una presencia permisiva, no intrusiva.
Presta atención al ciclo de cada respiración. Inhalar, quizás una suave retención, exhalar y quizás otra suave retención (o no…)
Si aparecen pensamientos de impaciencia, nerviosismo, frustración… puedes observarlos simplemente, sin enjuiciar con la presencia de la respiración. También le puedes decir a tu “mente cognitiva”: «enseguida estaré por ti».
Deja que tu conciencia repose en las variadas sensaciones de cada ciclo de respiración.
Psicoterapia, respiración y ansiedad, variaciones sobre la práctica.
Llevar la meditación al día a día.
Hasta aquí una sencilla técnica de respiración para la ansiedad generalizada. El monje budista Thich Nhat Hanh propone añadir algunas palabras durante la inspiración y la espiración. Él sugiere, por ejemplo:
- “Inspirando estoy en calma” (Durante la inspiración)
- “Espirando sonrío” (Durante la espiración)
Otra propuesta muy típica de las técnicas de relajación en psicoterapia:
(Inspiras): Inspiro energía purificadora y sanadora.
(Espiras): Suelto tensiones, nervios, preocupaciones…
Pero deja que sea tu respiración la que ocupe la mayor parte de tu conciencia. Las palabras son sólo una ayuda.
Otra práctica de meditación con la respiración algo más avanzada.
La práctica formal de este tipo de meditación te conducirá a un estado de mayor serenidad interna. Un modo de hacerlo operativo es practicarlo mientras te dedicas a alguna tarea cotidiana. Permitiendo que tu atención se dirija, también, a la respiración, por ejemplo, al fregar los platos, barrer etc. Que sean, al principio, tareas sencillas. De esta manera evitarás que la conciencia de la respiración para la ansiedad suponga más un riesgo que una ventaja. A continuación puedes probar con leer, vestirte, ducharte etc. Verás como al adquirir cierta destreza podrás llevar incluso la práctica de la meditación en la respiración a la ansiedad.
Si deseas, al principio, te puede servir de ayuda escuchar este audio que he grabado: Clica en la imagen.
Práctica de meditación psicoterapéutica para la ansiedad generalizada
Práctica de psicoterapia con meditación y respiración para la ansiedad generalizada.
Hasta el próximo artículo, recibe un cordial saludo.
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