Respiración y trastorno de ansiedad; respiración abdominal y relajación, consulta en Sabadell, Terrassa y online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach. Coaching y psicoterapia (PNL, Hipnosis, Terapia Gestalt, Análisis Transaccional, Niño interior)
Relajación para superar la ansiedad.
Las técnicas de relajación y/o meditación son básicas para cualquier terapia de ansiedad generalizada. Incluso reduce la frecuencia y gravedad de los ataques de pánico. Y, por supuesto, también en muchas otras modalidades de terapia como un recurso de primer orden.
Una de las primeras modalidades terapéuticas en adoptar la meditación fue la terapia Gestalt. Con el tiempo algunos científicos se interesaron en los beneficios de esta. El pionero fue el neurólogo John Kabat Zinn. Practicante de disciplinas de meditación adoptó estas prácticas a la terapia contra el estrés. Con el tiempo la meditación se incorporó al mundo terapéutico a través del mindfulness. Una de las prácticas más extendidas son las técnicas de respiración para el trastorno de ansiedad.
En el anterior artículo vimos cómo la respiración para la ansiedad generalizada se utiliza bajo el paraguas del mindfulness. En ese caso el agente curativo era la atención plena. Sin embargo en este artículo practicaremos con ciertas instrucciones, también orientadas a la meditación. Pues esta disciplina se ha incorporado con éxito al mundo de la terapia.
Y veremos cómo orientar el aliento de un modo determinado también ofrece pautas sanadoras del trastorno de ansiedad.
¿Por qué aprender técnicas de respiración para el trastorno de ansiedad?
Cuando las técnicas de meditación se orientan hacia la relajación suceden una serie de cambios importantes:
Beneficios fisiológicos de la meditación y relajación
- Aumenta la producción de ondas alfa en el cerebro. Lasondas alfa son generadas por el cerebro en estados de relajación.
Respiración y relajación
- Los músculos esqueléticos se relajan.
- Disminuye la presión arterial.
- La frecuencia cardíaca (el pulso) disminuye.
- El ritmo respiratorio (la cantidad de respiraciones en un tiempo determinado) desciende.
- Mejora la vitalidad y resistencia de la piel
- Disminuye el gasto energético del cuerpo (tasa metabólica)
Estos beneficios han inducido a varios investigadores a incluir la meditación en la terapia.
Beneficios psicosomáticos de la respiración para el trastorno de ansiedad
La práctica constante de la respiración para el trastorno de ansiedad genera también importantes beneficios psicosomáticos.
- Mejora la conciencia emocional. La relajación favorece los procesos de introspección.
- Mejora la autoconfianza al disminuir el pensamiento analítico (en bucle) y, a menudo, la autocrítica.
- Reduce y previene migrañas, insomnio, fatiga, hipertensión y trastornos psicosomáticos asociados como el asma. Incluso es un excelente preventivo para enfermedades cardiológicas.
- Al disminuir la actividad cerebral innecesaria, mejora la capacidad de concentración. Esto conlleva mejoras en la memoria, el estado energético y la productividad.
- Disminuye los niveles de distrés (el estrés malo) y de ansiedad. La práctica prolongada puede disminuir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico.
Además, las técnicas de respiración para el trastorno de ansiedad, surten efecto en un tiempo inferior al de otras técnicas de relajación. E incluso a otras modalidades de terapia.
El Síndrome de hiperventilación. El gran enemigo de la ansiedad y ataques de pánico.
Los ejercicios de meditación que veremos corrigen el síndrome de hiperventilación. Esta forma de respirar es muy frecuente en personas sometidas a estrés, nervios o ansiedad. De todos modos, también pueden existir causas físicas que conviene consultar con el médico.
La hiperventilación produce síntomas que disparan los pensamientos catastrofistas.
La hiperventilación es una respiración superficial, rápida, intensa, a modo de suspiro y casi jadeante. También se la llama hiperrespiración. Quienes respiran así toman más oxígeno del que consumen. De esta manera bajan los niveles de dióxido de carbono que, en pequeñas reservas el cuerpo necesita.
La disminución de los niveles de dióxido de carbono provoca efectos fisiológicos concretos, a saber:
- Aumenta la alcalinidad en las células nerviosas, lo que provoca una mayor sensibilidad de las mismas. Consecuentemente, se instala un estado de nerviosismo e inquietud en la persona.
- La circulación cerebral se ve entorpecida al existir un encogimiento de los vasos sanguíneos del cerebro. Algunos efectos asociados son sensaciones de mareo, desorientación, irrealidad e incluso de separación del cuerpo.
- El corazón bombea más fuerte y rápido al disminuir la presencia de anhídrido carbónico. Esta aceleración de la actividad provoca alteraciones en la percepción. De esta manera las luces parecen más brillantes y los sonidos más fuertes. Además, la percepción de este aumento en la frecuencia cardíaca puede disparar pensamientos alarmistas.
Otros efectos asociados son, hormigueo, taquicardias, confusión, sequedad en la boca, dolor torácico….
Como efecto de esto, y especialmente en personas sometidas a estrés o ansiedad, los pensamientos catastrofistas se disparan. Si añadimos que estos síntomas son similares a los ataques de pánico, el “efecto llamada” está servido. Las técnicas de respiración para el trastorno de ansiedad corrigen este efecto. Y no solo como terapia para el temido ataque de pánico. También como práctica para el trastorno de ansiedad generalizada.
Respirar con el abdomen, antesala de la relajación y serenidad.
¿Te has fijado en cómo respira un bebé? Sí, inflando un poco la barriga al inspirar y aflojando al exhalar. La buena noticia es que cuando dormimos también respiramos así. Podemos reaprender esta modalidad con un poco de perseverancia.
En esto, precisamente, se basan las técnicas de respiración para el trastorno de ansiedad.
Para esto dispón al principio de unos quince minutos. Primero recomiendo empezar tumbado. A continuación, y pasados unos días de práctica, hazlo sentado. Y cuando ya domines el ejercicio puedes hacerlo de pie.
Tres fases de la respiración abdominal. Inspirar, retener y exhalar suavemente.
Así pues, en primer lugar túmbate cómodamente. Coloca ambas manos con las palmas encima de tu barriga. Una mano frente a la otra de tal forma que los dedos medios se toquen por las puntas.
A continuación imagina que un tubo conecta tus fosas nasales con tu bajo vientre. De tal manera que al inspirar por la nariz tu barriga se abombe un poco. Inspira algo más profundamente. Juega con la imaginación como si el aire bajara hasta tu vientre y, con ello, se hinchara la barriga. No hace falta forzar, el movimiento es más bien relajado.
Al inspirar de esta manera el músculo diafragmático se distiende y baja. Como efecto de esto, los pulmones tienen más espacio en la parte inferior para absorber aire. Notarás, si lo haces bien, que los dedos medio se separan al inhalar.
A continuación, suelta el aire, de tal manera que tu barriga se va aflojando y “deshinchando”. Procura soltar todo el aire sin forzar. Notarás como las yemas de los dedos medio, volverán a tocarse. Como efecto secundario, en este movimiento ondulante de la barriga, el diafragma va recibiendo un suave masaje. Es como un movimiento ondulatorio. Como las olas del mar.
Al inspirar hazlo por la nariz, al soltar el aire por la boca o la nariz.
Avanzando en la terapia de respiración para el trastorno de ansiedad.
Al principio puedes practicar llevando solamente algo más de profundidad a tu aliento. Poco a poco ve modificando añadiendo un cierto ritmo. Por ejemplo, contando hasta tres para inspirar y soltar el aire contando hasta tres o algo más. La frecuencia de la inspiración y la exhalación deben hacerte sentir cómodo.
Posteriormente podrás ir acomodándote a ritmos distintos. Y añadir periodos de retención del aire. Por ejemplo:
- Inspira contando hasta cuatro.
- Mantén el aire contando hasta cuatro, con la barriga hinchada.
- Acto seguido suelta el aire, contando hasta cuatro.
- Mantén una suave retención contando hasta cuatro y vuelve a inspirar.
Esta es la llamada respiración “cuadrada”. Es una técnica especial de respiración para el trastorno de ansiedad en situaciones de mucha tensión y estrés. Si notas un leve mareo, descansa y retoma la práctica cuando te encuentres mejor. Con la práctica, las molestias desaparecerán.
Pranayamas de yoga como terapia.
Los pranayamas del yoga son técnicas específicas de respiración. Algunas son útiles para ansiedad y estrés.
Es conocida también como respiración oceánica. Pronto entenderás porqué. Esta modalidad de meditación ha sido estudiada por distintas universidades. Entre ellas las de Pavía (Italia), universidad de El Cairo y en la ciudad de Bhopal (India). En general los estudios concluyen que es una excelente práctica para mejorar los síntomas del asma bronquial leve. Disminuye asimismo los niveles de estrés y la presión arterial. En general, se ha revelado como una excelente técnica de respiración para el trastorno de ansiedad.
El ciclo de respiración Ujjayi se caracteriza por una inhalación profunda y una exhalación lenta. Puede ir acompañada o no de Kumbhaka (retención del aire) pero debe ser abdominal.
Otra de las características de Ujjayi es el sonido que provoca la exhalación. Este sonido se produce al apretar suavemente la parte posterior de la garganta. Con esto se ofrece una suave resistencia a la salida del aire. El sonido resultante puede recordar las olas del océano. Hay quien también le llama la “respiración de Darth Vader”, evidentemente más suave y por motivos distintos, 😆
Practícala cómodamente, combinada con la abdominal. Junto con el sonido, la característica principal es alargar la exhalación. Por ejemplo inspiras contando hasta cuatro y sueltas el aire contando hasta ocho…
Recuerda que cualquier modalidad de terapia orientada en la respiración debe ser practicada con comodidad.
Algunos practicantes, además de concentrarse en los tiempos lo hacen en el sonido sordo de la exhalación.
Técnicas de respiración para la ansiedad. Detener un ataque de pánico.
El ataque de pánico dura entre 10 y 15 minutos. Controlando la
En el ataque de pánico suelen dispararse pensamientos catastrofistas que empeoran los síntomas.
respiración podemos superarlo desde el inicio. Al advertir los primeros síntomas, antes de un ataque de pánico, suele ser suficiente la respiración abdominal. Sin embargo existe otra técnica de respiración para el trastorno de ansiedad. También adaptada del yoga y que puede ser de utilidad. Se basa también en la abdominal pero con los siguientes tiempos:
1.- Inhala lentamente, por la nariz, contando hasta cinco.
2.- Retén del aire contando, también, hasta cinco.
3.- Exhala lentamente por la boca, cuenta hasta cinco o más si fuera necesario. Aquí lo importante es soltar todo el aire despacio.
4.- Ahora haz dos ciclos a tu ritmo normal
5.- Vuelve a los pasos 1 a 3, y luego el paso 4.
6.- Repite durante unos cinco minutos.
7.- Al exhalar aire puedes optar por repetirte frases o palabras del tipo, “suelto tensiones”, “me calmo”, «relajado»…etc.…
Restituir el bienestar, el objetivo final de la terapia para la ansiedad.
Y hasta aquí este artículo dedicado a las técnicas de respiración para el trastorno de ansiedad. Seguiré con otros posts dedicados a la ansiedad y ataques de pánico desde distintas terapias.
Por supuesto si padeces de un trastorno de ansiedad me alegrará que te sirvan de ayuda. No obstante la mejor y más efectiva ayuda es la de un terapeuta que adapte estas técnicas a tu individualidad.
Hasta el próximo artículo, recibe un cordial saludo,
www.josepguasch.com
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Respiración y trastorno de ansiedad, respiración abdominal y relajación, consulta en Sabadell, Terrassa y online. Josep Guasch, coach, psicoterapeuta, coaching y psicoterapia (Ansiedad, acompañamiento y estrategias para adelgazar, dejar de fumar, autoestima, adicciones, hipnosis para hablar en público, terapia fatiga pandémica, etc.…)
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