Cómo regular las emociones con palabras. Beneficios del etiquetado afectivo en la salud mental, consulta en Sabadell y online.
Es posible mejorar la inteligencia emocional
Seguro que has oído esta expresión: “responder en vez de reaccionar”. Esto significa que en lugar de dejarnos llevar por un impulso inmediato, procesemos lo que sentimos antes de actuar. Pero…. ¿es esto así de fácil? ¿Existe realmente una forma sencilla de conseguirlo?
En este post examinaremos cómo regular los sentimientos con palabras. Porque sí, podemos mejorar la inteligencia emocional con el lenguaje. Y esto lo podemos hacer mediante una técnica sencilla, tan sencilla que parece imposible. Se trata del llamado Etiquetado afectivo.
¿Qué es el etiquetado afectivo? O cómo regular las emociones con palabras.
El etiquetado afectivo es una técnica de regulación emocional avalada por la neurociencia. Consiste en nombrar con palabras precisas lo que estamos sintiendo en un momento determinado. Es decir, poner en palabras lo que nos pasa emocionalmente.
¿Cómo funciona el cerebro?
Corteza prefrontal ventrolateral derecha asociada con el lenguaje y el control cognitivo
Cuando etiquetamos un sentir (por ejemplo, al decir «siento ansiedad» en lugar de simplemente experimentar un malestar), se activa la corteza prefrontal ventrolateral derecha una región del cerebro asociada con el lenguaje y el control cognitivo.
Al mismo tiempo, se reduce la activación de la amígdala. Esta es la estructura clave en la respuesta emocional y el miedo.
Dicho de otro modo: poner nombre a lo que sentimos, nos ayuda a calmarnos. Y esto es así porque disminuye la respuesta reactiva del cerebro y nos permite abordar lo que sentimos con más claridad y control.
Beneficios de esta técnica de regulación emocional.
1. Reduce la intensidad de las emociones.
Al ponerle nombre, disminuye su impacto en nosotros.
2. Mejora la regulación emocional.
Nos ayuda a procesarlas en lugar de dejarnos arrastrar por ellas.
3. Disminuye la reactividad.
Nos permite responder en lugar de reaccionar impulsivamente.
4. Favorece la introspección y el autoconocimiento.
Poner palabras a lo que sentimos nos ayuda a conocernos mejor y a entender qué necesitamos.
5. Mejora la comunicación interpersonal
Expresar nuestras mundo emocional con claridad nos ayuda a conectar mejor con los demás y evitar conflictos.
¿Cómo regular las emociones con palabras?
1 PAUSA ANTES DE ACTUAR
Si algo te genera un sentimiento intenso, haz una pausa consciente. Respira profundo y date un momento.
2 NOMBRA TU EMOCIÓN
Pregúntate: ¿Qué estoy sintiendo exactamente?
Usa palabras específicas: «Estoy frustrado», «Me siento herido», «Siento ansiedad».
La amígdala cerebral, procesamiento y respuesta a las emociones.
Sé específico. En lugar de «me siento mal», intenta algo más preciso: «Estoy ansioso porque no sé cómo va a salir la reunión».
Si es difícil identificar la emoción, usa una rueda de emociones para ayudarte. Al pie de este artículo encontrarás un sencillo glosario.
En resumen: sentir ≠ ser dominado por lo que sentimos. El etiquetado afectivo nos ayuda a gestionar nuestras emociones en lugar de que ellas nos gestionen a nosotros.
Las seis emociones básicas y su familia.
Si te resulta difícil asignarles nombre, adjunto un sencillo listado de 6 emociones básicas y las asociadas. No es el único modelo emocional, tómalo simplemente como una referencia:
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1. Rabia (Ira, enfado, furia)
Frustración, Indignación, Resentimiento, Irritación, Enojo, Hostilidad.
2. Tristeza (Melancolía, pesar, aflicción)
Nostalgia, Desconsuelo, Soledad, Desesperanza, Abatimiento, Culpa.
Existen distintas formas de etiquetar el mundo emocional.
3. Alegría (Felicidad, júbilo, placer)
Gratitud, Amor, Entusiasmo, Euforia, Satisfacción, Serenidad.
4. Miedo (Ansiedad, inquietud, terror)
Preocupación, Pánico, Inseguridad, Desconfianza, Vergüenza, Tímido.
5. Sorpresa (Asombro, desconcierto)
Curiosidad, Admiración, Incredulidad, Confusión, Alivio, Perplejidad.
6. Asco (Repulsión, aversión, desagrado)
Desprecio, Fastidio, Decepción, Odio, Intolerancia, Desdén.
Conclusión
Como suelo decir, no se trata de un remedio mágico. El mundo emocional es complejo y multifactorial. Sin embargo, sí es una herramienta que tiene una utilidad muy práctica a la hora de gestionar emociones y sentimientos. Y es, a su vez, sencilla.
En el próximo artículo veremos cómo podemos ampliar un poco más este modelo.
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