Consejos para dejar de fumar en Sabadell, Terrassa y online. Josep Guasch, psicoterapeuta, coach, consulta de coaching y psicoterapia (PNL, Hipnosis, Terapia Gestalt, Análisis Transaccional, Niño interior) en Sabadell y Terrassa
La adicción al tabaco toma muchas formas, hay quien, incluso, compite
La adicción al tabaco se ha convertido en un problema de salud pública.
A pesar de todo, se puede dejar de fumar. Para superar el tabaquismo con éxito es necesario, primero, establecer un plan. En segundo lugar, seguir unos consejos para dejar el tabaco definitivamente y para siempre. Así que en este artículo examinaremos algunos trucos para dejar de fumar.
Por supuesto lo ideal es seguir un método personal para dejar definitivamente los cigarrillos. Pero si por cualquier motivo no puede ser todavía, aquí dejo unos cuantos consejos para dejar de fumar. Algunos son típicos, otros se basan en técnicas prácticas que enlazan a artículos de mi blog. Quiero con esto aportar un valor añadido.
Este post lo centraré en la planificación de los días antes. El próximo irá destinado a consejos para dejar de fumar a partir del “día D”.
Consejos para dejar de fumar. Los días antes
Dos son las prioridades para elaborar un buen plan de acción.
1.- Mantener alta la motivación, la confianza y el enfoque en el objetivo.
2.- Identificar las dificultades que aparezcan durante la abstinencia y los recursos para superarlas.
¿Has intentado antes dejar de fumar y no lo conseguiste?.
La respuesta a esta pregunta puede darte pistas muy interesantes acerca de los retos a enfrentar.
Consejos «estándar» para abandonar el tabaquismo
Consejos para dejar el tabaco antes que sea tarde
1.- Prepara con anterioridad el día. Elige uno que dediques expresamente a dejar de fumar. Esto es que no preveas motivos de estrés, ni situaciones que te expongan, como por ejemplo salir con amistades a tomar unas copas. Como plazo razonable entre tu decisión y el “día D” es recomendable alrededor de dos semanas. De todos modos es un plazo orientativo. Lo nuclear es que planifiques el día en que tú sientas que estarás preparado.
2.- Comunica a personas de tu entorno que vas a dejar el tabaco. Por un lado te hace sentir más obligado en situaciones de exposición. Por otra parte, si lo expones con claridad, puedes solicitar la colaboración de estas personas, especialmente si son seres queridos. Este es uno de los trucos para dejar de fumar que mejor funcionan.
3.- Poco antes de dejarlo planifica todo lo que eliminarás de tu entorno que te recuerde al tabaco. Cigarrillos, ceniceros, mecheros. Airea bien la casa, el despacho, el coche y cualquier lugar donde fumes habitualmente. Planifica esta acción para materializarla justo la noche antes de dejar de fumar, después del último cigarro.
4.- Si conoces a alguien que también quiere dejar el tabaco, procurad hacedlo conjuntamente. Compartir un reto lo hace más llevadero y motivador.
5.– Ten presente que vas a realizar un cambio de vida. Recuerda, lo único que puede garantizar el éxito es la abstinencia total.
Ahora bien, ¿qué hacer durante estos días antes del «Dia D»?
Trucos para dejar de fumar. Algunas técnicas muy útiles.
6.- Aprende alguna técnica de relajación o centramiento y practícala días o semanas antes de abandonar el tabaco. Te será muy útil aprenderla bien para «tenerla a mano» rápidamente. Y para conseguir esto necesitarás practicarla durante un tiempo. Es de los mejores trucos para dejar de fumar y para muchas otras cosas. Puedes aprovechar, si lo deseas, el audio incorporado en mi artículo
Así que aprovecha estos días para dedicar una media hora diaria a la relajación. Piensa que, además, te servirá para otras muchas situaciones complicadas de tu día a día.
7.- Plantéate: “¿Qué ganancias secundarias o intención positiva aporta el tabaco en mi vida?”. Esto, que en un principio puede sonar a extraño, no lo es tanto. Hay quien fuma porque cree que le relaja, también hay quien lo hace para socializar o no caer mal. Una vez, una clienta me dijo que fumaba porque era «el único momento que tenía para estar con ella misma».
8.- Identifica los sentimientos que existen detrás de la «intención positiva» del fumar y busca alternativas. Si te sirve, por ejemplo, para relajarte, encuentra otros modos de relajarte. Si deseas ampliar, consulta el siguiente artículo: El principio de intención positiva en PNL.
Recursos para abandonar el tabaco. Conciencia y motivación
9.- Dedica cada día a fumar un cigarrillo con plena conciencia. Si son dos, mejor que uno y si son todos excelente, aunque esto último creo que no es factible. Si quieres saber más sobre esto, puedes consultar el siguiente artículo: Meditación para dejar de fumar.
10.– Este es uno de los consejos para dejar de fumar más habituales. Haz una lista de los motivos por los que quieres dejarlo. Reléela cada día y procura completarla al máximo. Para una lista algo más efectiva te recomiendo ampliar con el siguiente artículo: Fumador / ex-fumador.
Reforzar la motivación y la voluntad para dejar de fumar. Pensar en beneficios y desventajas
11.– Proyecta tu futuro a 1, 2, 5 o 10 años como fumador y como no fumador. Siente las diferencias y completa con el siguiente ejercicio: Como dejar de fumar con la técnica de la tensión estructural.
Trucos para dejar de fumar. Tomar conciencia de los desencadenantes, preparar estrategias.
12.– Toma conciencia durante estos días antes de dejar de fumar de los desencadenantes. Lugares, momentos, personas, situaciones, sentimientos. Prepara una lista de posibles estrategias de afrontamiento. Por ejemplo:
- Centrarte y respirar profunda y tranquilamente.
- Salir a hacer deporte o andar.
- Cambiar de actividad. Hacer otra cosa en ese momento, «rompe esquemas».
- Llamar a un amigo o persona querida. Puede ser alguien que hayas alertado previamente tal y como expusimos en el punto 2.
- Pospónlo 15 minutos, repasa mientras tu lista de motivos.
- Bebe un sorbo de agua, masca un chicle, come un caramelo o pieza de fruta.
- También puedes imaginar que ves ante ti un cigarro que se va alejando cada vez más, haciéndose más pequeño y desdibujado a medida que se aleja y te distancias.
Sea cual sea la estrategia que elijas (o una combinación de ellas), tenla/s a mano para los primeros días. Y sobre todo, ten muy claro que el deseo, por intenso que sea, se desvanece.
Recursos adicionales para dejar de fumar. Cómo diseñar afirmaciones positivas útiles.
13.- Como recurso para completar el punto 7 puedes preparar algo así como un mantra o afirmación positiva. Plantéate antes de diseñar tu/s afirmacion/es (pueden ser más de una) que debe responder a tu objetivo, NO A LO QUE QUIERES EVITAR. Esto es muy importante. Me sorprende ver todavía algunas webs e incluso grabaciones que sugieren frases como:
Soy capaz de dejar de fumar
El “soy capaz” está bien; la parte “dejar de fumar” sobra, y explico los motivos:
El cerebro responde a los estímulos de los sentidos físicos (o al registro que tiene de ellos), por lo tanto a lo literal y concreto, no puede pensar en términos de ausencia de algo. No entiende por lo tanto el NO, o el DEJAR.
La mente sí puede pensar en términos abstractos. Pero por mente entendemos a una abstracción que resulta de la función del cerebro, pensar. Y a efectos de validar una sugestión es más fiable el cerebro con su concreción que conceptos abstractos.
Supongo que has escuchado la típica frase… NO pienses en un limón. ¿Qué has hecho para (no) pensar en un limón? Obviamente, lo primero pensar en un limón. Lo mismo ocurre cuando decimos “dejo de fumar”, primero nos visualizamos fumando y después, como cada cual buenamente se imagine el “no”. Pero el fumar ya ha aparecido como representación interna en el cerebro. ¡Y es este el estímulo que queremos evitar!
Por otra parte, si esta afirmación la utilizamos cuando ya hemos dejado de fumar… ¿no es una contradicción?. Aun cuando apenas haga cinco minutos que respiramos libres, ¡esos cinco minutos existen!
¿Qué hacemos entonces?. Preguntémonos antes de diseñar la frase/muleta…
¿Qué quiero conseguir con dejar de fumar?
¿Cómo me sentiré? ¿Qué haré? ¿Cómo me verán mis seres queridos?
Estas u otras preguntas que apunten a lo que quieres conseguir, no a lo que quieres evitar. Puedo decidir, por ejemplo, sentirme libre y respirar mejor. O sentirme más vital, oler mejor, tener los dientes más blancos. Entonces sugiero frases del tipo:
– Me siento libre y respiro vitalidad.
– Soy capaz de llevar una vida sana y disfruto con ella.
– Elijo mi salud y libertad.
– Cada día que pasa me siento mejor, mejor y mejor (Esta afirmación pertenece al llamado Método Silva de dinámica mental, pero encaja perfectamente).
O cualquier otra frase que cumpla con el requisito de afirmar tu objetivo, frente a lo que quieres evitar. Y que, a su vez, ponga algo positivo en tu vida en ese «vacío» que deja el tabaco.
En cierta ocasión vi una sugerencia de alguien que dejó escrito como afirmación: “Controlo fácilmente mis deseos inconscientes”. No pude parar de reír en todo el día pensando en quién podía ser semejante “personaje”. Seamos realistas y no nos «montemos películas fantásticas». En esto del tabaquismo, a veces hay que echar mano de unos cuantos trucos para dejar de fumar.
En cuando al inconsciente… es eso… inconsciente.
Liberarnos del tabaco para siempre para mejorar la calidad de vida
En el próximo artículo hablaremos de consejos para dejar de fumar… cuando ya no fumemos…
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